Пранаяма — мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить «творческий» режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!
Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.
Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных «ошибок» — заниматься необходимо:
Перед занятиями
- Выполняйте пранаяму на голодный желудок — или до еды, или спустя 1-2 часа после.
- Желательно заниматься на природе. Но — избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
- Если занимаетесь в помещении — не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
- Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 — ничего страшного.
Пранаямы + техники выполнения
№1 — Уджайи («Дыхание победителя»)
«Основа основ» в дыхательной практике.
Действие:
- Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
- Снижает давление;
- Укрепляет легкие;
- Улучшает внимание.
Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)
Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем — ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.
Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько «шипеть». Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели «Звездные войны» — ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.
Видео: как уджайи делает мастер (тот же, что на видео выше)
№2 — Прана-вьяяма
Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они «держат» — тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.
Проверьте себя — взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).
Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же — без задержки дыхания! — плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.
Попробовали? Держите ещё две очень полезные прана-вьяямы
№3 — Прана Сурья-намаскар
Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием «Приветствие Солнцу».
Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет — выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.
Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.
№4 — Брамара
Действие: очищение легких
Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление
Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, «стравливая» его резкими короткими выдохами через сжатые губы.
№5 — Полное йоговское дыхание
Действие: заставляет дыхательную систему работать «как надо» и на все 100%, а не на 10%, как обычно. В результате мы получаем «жизненную силу», меньше нервничаем, нормализуем давление… и даже перистальтику кишечника! :).
Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом — осваивать очень аккуратно.
Техника выполнения: опять же — лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.
№6 — Вилома-пранаяма
Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление
Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять «ступенчатые» вдохи, с повышенным — «ступенчатые» выдохи.
Техника выполнения: первые ступень — «шипящий» вдох на 2 счета — пауза на 2 счета — опять вдох на 2 счета. И так — пока не заполнятся легкие. Дальше — плавный выдох без пауз. Вторая ступень — всё наоборот, плавный вдох и «ступенчатый» выдох с паузами.
№7 — Распухающее 2-фазное дыхание
Действие: успокоение и расслабление нервной системы
Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох — на 6 счетов, выдох — на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.
№8 — Распухающее 3-фазное дыхание
Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС
Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов — задержка дыхания на 5 счетов — плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 — 10 — 20.
№9 — Нади Шодхана
Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.
Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…
№10 — Полное йоговское дыхание
Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог — на 100%. Полное дыхание йогов — отличная тренировка на развитие всей — скорее всего, изрядно атрофированной — дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут «накачать» тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).
Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, «держим» мышцами пресса — так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.
Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох — с точностью до наоборот: опускаем ключицы — грудь — живот.
Эту технику тоже лучше посмотреть «вживую»
№11 — Шавасана
Действие: успокаивает ЦНС
Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.
№12 — Бастрика
Действие: согреет в холодный осенний вечер :).
Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд — плавный выдох на 10 секунд.
№13 — Капалабхати
Действие: еще один способ согреться, а также «прочистить» нос и «подправить» изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.
Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно «в темпе», т.е. быстро и энергично.
№14 — Ситхари
Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.
Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше — задержка дыхания. Выход — через нос.
№15 — Ситали
Действие: еще одна техника для тех, кто хочет «охладиться». Бонусом — очищение крови.
Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.
Полезные ссылки:
Внимание, акция!
Оформите кредитную карту «Год без %» от Альфа-Банка и получите:
- Рассрочка 365 дней на покупки в первые 30 дней;
- Бесплатное снятие наличных с кредитного лимита — до 50 000 ₽ / мес.;
- Повышенный кэшбэк — до 100% в случайной категории (разыгрывается каждый месяц) + 5% в 3 категориях на выбор + 1% на остальные покупки;
- Рефинансирование проблемных кредиток в других банках;
- Бесплатное обслуживание!