Экзамен, стресс

Как учить экзамен правильно — 15 полезных советов

Детальный гид для тех, кому предстоит сдать что-то важное. Рассказываем, как правильно учиться, описываем простые упражнения для снятия стресса.
Letyshops
Экзамен, стресс

 

Во-первых и в самых главных — к экзамену надо правильно готовиться. Вот как это надо делать:

  • Сытный завтрак — и за учебу! Начинайте в 8:30. Занимайтесь 1 час, потом делайте перерыв на 10-15 минут. Помните — отдых должен быть активным! Походите, разомнитесь (например, хитовой Супертренировкой за 7 минут!), сделайте что-то по дому и т.п. После 3 часов работы устройте себе «большую перемену», перекусите, и идите на еще одну 3-часовую «сессию». Затем пообедайте и отдохните — погуляйте или поспите (а лучше и то, и другое). После этого идите на последнюю «сессию», она может продолжаться 2-3 часа.
  • Повторяйте выученный материал каждый день — хотя бы по 20 минут в день. Помните: если полученная информация не используется в течение 3 дней, мозг забывает до 70% от усвоенного. Информация лучше всего запоминается утром, с 8 до 12, затем память несколько слабеет, с 17 часов опять улучшается и достигает высокого уровня к 19 часам. У каждого из нас свои особенности, но идеальная стратегия в этом смысле — запоминать вечером и повторять следующим утром. Большой материал «проглатывайте» небольшими кусками. Старайтесь запомнить как можно больше — больше вспомните на экзамене.
  • Как запоминать информацию? Проявите к ней интерес — то, что нам любопытно, оседает в голове надолго. Не «зубрите» — если не поймёте, о чем идет речь, не запомните. Работайте над концентрацией внимания — с него начинается память. Проявляйте активность в обработке информации: сравнивайте, анализируйте, обобщайте, представляйте запоминаемый материал в реальной жизни, придумывайте для него свои формулировки, создавайте ассоциации.
  • Не слушайте музыку! Вы быстрее утомитесь — ведь мозг будет делать два дела сразу, и песни слушать, и новую информацию запоминать. Вам нужна тишина. Откажитесь или сведите к минимуму Интернет, чтение (в т.ч. и худ. литературы), «ящик».
  • Спите 9 часов, если позволяет погода — при открытой форточке. Забудьте о недосыпании, ночных «бдениях» за книгами и литрах кофе. Вы доведете свою нервную систему до полусонного состояния и станете просто неэффективны. Придется высыпаться — а, значит, терять лучшую по продуктивности часть суток, утро.
  • Накануне. Не пейте «транквилизаторы» (корвалолы / валокордины, афобазол и т.п.) — они притупят память и внимание, так что на экзамене вы будете не в форме (подробнее о том, как снять стресс естественным способом, см. ниже). Закончите занятия часов в 15 дня. Ложитесь спать пораньше, чтобы быть со «свежей» головой. Вставайте тоже рано, сделайте все обычные утренние процедуры, затем быстренько пробежитесь по учебному материалу — так вы создадите себе «деловое» настроение. И ещё — не приходите в корпус заранее — как известно, нет ничего хуже, чем ждать и догонять, долгое ожидание только истощит вашу нервную систему.
  • После сдачи одного экзамена не «садитесь» сразу же за следующий. Остаток дня посвятите отдыху.

Статья на темуИдеальное утро для каждого из нас — 12 полезных советов.

Как снять нервное напряжение

как сохранить зрение
как сохранить зрение

Нервничать вредно — стресс бьет по нервам, а психогенный фактор ведет к возникновению неприятных «болячек»: гипертонии (повышенное давление), язвы желудка, астмы, диабета, инфаркта и др. Проблему решают чаще всего медикаментозным путём — проще говоря, корвалолом. Но поверьте — и проще, и гораздо полезнее для здоровья научиться соблюдать простые правила психологической гигиены. Вот они:

  1. Сбросить напряжение поможет аутотренинг. В Сети достаточно руководств на данную тему
  2. «Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает». Отдыхайте и дайте отдохнуть своим нервам! Спите больше (как уже указывалось выше, во время сессии — 9 часов). Можно спать и днём (5-40 минут). В идеале после каждого часа занятий неплохо было вздремнуть 5 минут.
  3. Меняйте неприятные эмоции на приятные. Существует техника «выманивания», когда человек усилием воли переключается с «негатива» на то, что обычно вызывает у него «позитив».
  4. И если всё вышеперечисленное требует времени, то над дыханием вы можете поработать прямо сейчас. В разных жизненных ситуациях мы дышим по-разному, и частота дыхания оказывает непосредственное влияние на наше состояние. Во время выдоха происходит возбуждение т.н. «симпатического» нерва. Он активизирует работу внутренних органов. Во время выдоха задействуется уже «блуждающий» нерв — он оказывает тормозящее, успокаивающее воздействие. Успокаивающее дыхание — выдох почти в 2 раза длиннее вдоха. Если перед экзаменом вас буквально «трясёт», дышите именно так — отлично снимает предстартовые волнение и нервное напряжение после стресса, поможет и тогда, когда вы не можете заснуть. Мобилизующее дыхание работает чуть иначе — для этого следует вдохнуть и задержать дыхание. Так вы легко разгоните сонливость и активизируете внимание.

Следует сказать пару слов и о «правильной» психологической установке. Учащиеся нередко зацикливаются на том, что будет, если их по той или иной причине постигнет неудача. В корне неверно! Откажитесь от «страшилок» в пользу конкретики, скажите себе «Я смогу справиться с этой задачей» [и действительно, почему бы и нет?!].

Статья на темуИзбавляемся от стресса — техника «ВСУ».

Упражнение для снятия стресса

Медитация осознанностиСядьте, сложите руки на коленях и смотрите на неподвижный предмет.

  1. Считайте от 10 до 1. На каждом счёте делайте вдох и длинный (в 2 раза дольше, чем вдох) выдох. Дышите медленно и спокойно.
  2. Закройте глаза, снова начните считать от 10 до 1, но теперь на каждом счёте сначала задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. При этом представляйте, что с каждым выдохом постепенно уходит нервное напряжение.
  3. Не открывая глаз, считайте от 10 до 1. Представляйте, что выходящий из вас воздух окрашен в тёплые «пастельные» тона. С каждым выходом воздух вокруг вас сгущается и превращается в облака.
  4. Плывите по добрым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами по себе.

Описанный выше метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно считать уже от 20, через две недели — от 30, и довести число повторений до 50.

Статья на темуДыхательная практика 4-7-8, или Как успокоиться и уснуть при диком стрессе.

2 упражнения для снятия волнения

  1. Выдохнуть, большим пальцем правой руки слегка нажать на середину левой ладони (там находится точка концентрации внимания). Вдохнуть и отпустить палец. Повторить 5 раз. Затем сделать то же левой рукой на правой ладони. Выполняйте упражнение без спешки.
  2. Сожмите пальцы в кулак, при этом большой палец загнуть внутрь. Когда сжимаете — выдыхайте, когда разжимаете — вдыхайте. Выполнить 5 раз. Сжимайте с усилием, не торопитесь. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Успокоение происходит потому, что большой палец связан с сердечно-сосудистой системой, сжимая его, вы оказываете на неё положительный эффект. Большой плюс этого упражнения — оно способствует запоминанию важных вещей, а посему должно стать вашим спутником по жизни в целом, а не только на экзамене.

Статья на тему: Как обрести уверенность в себе: рекомендации психолога.

Вот так всё работает. Удачи вам на экзаменах — и будьте спокойны!

Популярное на сайте: