Многие люди думают, что на медитацию и осознанность у них нет времени.
Они считают, что для этого требуется «гуру» и ретрит в монастыре на три года, три месяца и три дня.
Но всё намного проще. Осознанность можно практиковать везде. В любое время. В любом месте. И вы сразу же почувствуете себя лучше. Без неприятных побочных эффектов.
Какой ещё метод дает такие результаты?
Всё, что вам нужно — пара минут. В душе или во время завтрака. В пробке. В автобусе. В офисе за чашкой кофе. По пути в конференц-зал.
Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, но чему не уделяете внимание, так как заняты своими мыслями:
- Почувствуйте свое дыхание;
- Посмотрите на капли воды на своем теле, когда вы в душе;
- Почувствуйте вкус кофе;
- Прислушайтесь к звуку собственных шагов.
Почему именно осознанность?
Положительный эффект от занятий медитацией осознанности хорошо изучен учеными разных стран. Вот лишь некоторые последствия:
- Сразу же снижается уровень стресса, человек расслабляется;
- Осознанность «вытаскивает» вас из состояния «на автопилоте», в котором вы просто существуете, а не живете, и показывает вам жизнь во всей красе;
- Оно позволяет вам осознанно пережить то, что вы делаете неосознанно;
- Оно переносит вас в настоящее, в «здесь-и-сейчас»;
- Это своего рода ментальная гигиена. Вы наблюдаете собственные мысли и отпускаете их, а не «зацикливаетесь» на них, из-за чего вам обычно и бывает плохо;
- Очевидна польза и для здоровья — улучшается обмен веществ, становится спокойнее сердечный ритм, снижается давление.
Но самое важное преимущество из тех, что дает медитация осознанности — это то, что посреди напряженного рабочего дня вы получаете свой собственный островок спокойствия и расслабления. Ваш собственный мини-отпуск.
Как начать?
Самый простой и надежный способ — пройти бесплатный курс по медитации для новичков. «Надежный» — это потому, что тренер опытный (обучил уже более 100 000 человек) и за вами будет какой-никакой контроль. Подробнее
Если проходить не хочется или лень (таки зря), читайте дальше:
Важно превратить медитацию в привычку. Вот несколько хороших советов:
1. Начните с 2 минут по утрам
Для того, чтобы выработать постоянную привычку, начинайте с малого — иначе та часть вашего внутреннего «Я», которая принимает перемены «в штыки», со временем спустит всё на тормозах.
2. Назначьте «спусковой крючок»
Вы чистите зубы вечером? Отлично. А утром? Великолепно! Вот это я и имею в виду. Желание лечь спать автоматически заставляет вас пойти в ванную и почистить зубы. Этому вас научили родители (или девушка-стоматолог). Медитировать вы должны научить себя сами, и это очень легко. Используйте момент, который повторяется каждый день — например, пробуждение. Или обеденную паузу. Или поездку в автомобиле после работы. Спусковым крючком к тому, чтобы начать медитировать, должно быть что-то, что вы делаете регулярно.
3. Найдите укромное местечко
Искушенные дзен-монахи могут медитировать хоть посередине Таймс-сквер. Начинающие должны поискать себе более удобные условия.
Спокойное место поможет вам не отвлекаться на громкие звуки. Вам мозг не будет подсознательно ожидать тревоги, в результате вам будет легче направить свое внимание внутрь себя. Подойдет и рабочее место в офисе с надписью «Не беспокоить», и скамейка в парке. На самом деле, место само по себе не играет большой роли. Значение имеет лишь то, чувствуете ли вы себя здесь в безопасности и защищены ли вы от внешних раздражителей.
4. Устраивайтесь поудобнее…
Самые строгие адепты медитации, разумеется, будут настаивать на позе лотоса, подушке из капка и изогнутых в мудра-жесте руках.
Но на самом деле в медитации имеет значение как раз не внешнее, а внутреннее — а именно ваше восприятие. Так что не спешите покупать подушки для медитации и менять свой деловой или тренировочный костюм, джинсы, футболку на что-то «правильное» (при желании вы всегда успеете это сделать в будущем).
Сядьте на стул и откиньтесь на спинку — или не откидывайтесь. Подойдет и диванчик. А вот телевизор выключить все-таки стоит — он будет нам мешать.
5. И все-таки начните с двух минут
Если вы начинаете свое знакомство с медитацией с курса в каком-нибудь древнем монастыре, вас могут заставить медитировать по полчаса. Этот временной промежуток называют в качестве минимального и многие руководства по медитации.
Но практически для всех новичков это явный перебор. Максимум через десять минут у вас что-то зачешется или затекут ноги. Чем дальше, тем беспокойнее вы будете, а мысли будут проноситься перед вашим внутренним взором быстрее, чем обычно. Это очень, ОЧЕНЬ расстраивает.
Дальше всё зависит от того, какой вы человек. Кто-то раз и навсегда забросит медитацию, посчитав, что «это не для меня». А кто-то скажет себе: «Надо терпеть!» — и, чтобы окончательно пересилить себя, будет медитировать в два раза больше, т.е. целый час.
И то, и другое — плохо. Медитация не должна быть борьбой или тестом на силу воли. Занятия осознанностью должно даваться играючи и приносить удовольствие, а не стресс.
Это как с бегом. Если вы начинаете слишком быстро или заставляете себя бегать на сверхдлинные дистанции, ваши тело и дух быстро сделают всё возможное, чтобы найти отговорки и избавить вас от тяжелой ноши. Начните с малого — и шансы на то, что вам удастся закрепить эту хорошую привычку, вырастут.
В случае с медитацией начните с двух минут, а через неделю потихоньку переходите на 5-7 минут. Еще через неделю выходите на 10 минут. На третьей неделе берите планку в 15 минут. А через месяц после начала занятий штурмуйте отметку в 20 минут.
6. Сосредоточьтесь на дыхании.
Статья на тему: Как дыхание «Пранаяма» вытащило советскую космическую программу
В теории не так важно, на чем вы сосредоточитесь. Можно смотреть на секундную стрелку ваших наручных часов, клавиатуру ноутбука или левое колено.
Значение имеет то, что вы сосредоточились на чем-то.
Но проблема заключается в том, что смотреть на стрелку или колено человеку быстро надоест — и он отвлечется на что-то другое. Для большинства людей лучше всего подходит наблюдение за своим дыханием.
Закройте глаза. Сделайте вдох. Почувствуйте движение воздуха в носу, затем в области шеи. Следите за тем, как поднимается и опускается живот.
Если мысли вас одолевают, и сосредоточиться на дыхании не получается — откройте глаза и посмотрите на что-то неподвижное (например, на участок пола). Просто смотрите, не фокусируйтесь на нем, не прикладывайте усилий. Выдохните и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.
Также может помочь и счет дыхания — ведь так у вас появляется то, на чем можно сосредоточиться. Вдох — один, выдох — два, вдох — три. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Если вы сбились со счета, тоже возвращайтесь к единице. Кстати, одна известная книга по медитации так и называется: «Back to one» (Вернитесь к единице).
Если ваш разум отвлекает — а он точно будет этим заниматься — не ругайте его или себя. Это абсолютно естественно. Просто снова и снова возвращайтесь к своему дыханию.
В первое время вам будет трудно, вы будете чувствовать себя странно. Но чем больше вы будете практиковать медитацию осознанности, тем лучше у вас будет получаться. Тренировки — великая сила.
Как выйти на новый уровень
Сесть и наблюдать за дыханием — отличное начало, ведь так вы уже добавляете в свой день больше осознанных действий. Но через какое-то время после начала тренировок (например, через месяц) осознанность можно распространить и на другие сферы вашей жизни.
Когда вы чувствуете напряжение (стресс) — дайте себе минутку времени, сделайте два-три осознанных вдоха и выдоха, а потом осознайте то, что происходит.
Сходите на прогулку и вместо мыслей о том, что произошло сегодня, направьте свое внимание на себя: ощущения в ногах и во всем теле, то, что вы видите и слышите.
Попробуйте следующее упражнение: во время приема пищи, просто… кушайте! Во время еды ничего не читайте, выключите радио / телевизор. Просто осознайте то, что вы делаете. Кушаете.
Вы можете делать осознанно всё, что угодно. Наводить порядок на рабочем столе, отводить ребенка в школу, чинить велосипед.
Осознанность и медитация — это не столько методы, сколько отношение. Отношение к себе самому. К партнеру, детям, другим людям. К миру.
По теме: Бесплатный курс по медитации для новичков «Mind Detox 2.0» от Игоря Будникова
***
… Хотя я практикую медитацию и осознание долгие годы, иногда я все-таки нервничаю. Чаще всего тогда, когда приходится ждать. В ресторане, в пробке, или на кассе в супермаркете, когда вдруг закончилась чековая лента и кассир в спешке её меняет как раз когда подошла моя очередь.
И тогда я начинаю осознавать то, что происходит вокруг меня. Смотрю на полки с огромным ассортиментом самых разных товаров на любой цвет и вкус. Бросаю взгляд на кошелек — в нем более чем достаточно денег для того, чтобы оплатить мои покупки. Вижу, что кассир радуется — ей наконец-то удалось справиться с лентой. И я улыбаюсь ей.
Больше полезных новостей - на главной странице блога! Все статьи "Полезнера" в Telegram!