Полезный завтрак

Полезный завтрак — теория и рецепты правильного питания в первой половине дня

Полезнер собрал воедино всё, что нужно знать о «правильном» завтраке. Пользуйтесь на здоровье! :) Letyshops

Полезный завтрак — теория

Полезный завтракОтличительные черты

Полезный завтрак:

  • Придает энергии до обеда;
  • Не вызывает сонливость (обычно её провоцирует повышенное содержание в пище сахара и жиров).

Сколько кушать?

Специалисты российского Минздрава и Российской академии медицинских наук рекомендуют не отступать от банальной истины, которая гласит, что «завтрак должен быть плотным». До 12 часов дня вы должны употребить в пищу 30% от общего дневного рациона (20% на завтрак, 10% — на перекус). Например, при дневной норме в 2 000 килокалорий завтрак будет «весить» 400 ккал, перекус — 200 ккал.

Что кушать?

Полезная кашаВсё зависит от ваших потребностей.

  • Вы — фрилансер или домохозяйка? Начните день с углеводов (например, с каши — это идеальный вариант), через пару часов перекусите чем-нибудь «белковым».
  • Знаете, что завтрак — всё, на что вы можете рассчитывать в ближайшие часы? Действуйте по формуле «блюда из белка + гарнир из овощей». Соотношение продуктов — 1 к 3. Овощи «дадут объем», т.е. заполнят желудок, ведь их будет много. Кроме того, они содержат в себе клетчатку, так что чувство голода придет позднее. Мясо выбирайте вареное или паровое, оно легче усваивается. Да-да, вы правильно догадались — в качестве полезного завтрака по такому принципу вполне сойдет и вчерашний ужин. :). Главное — помнить про 400 ккал.

Полезный сэндвич

Примеры полезных завтраков на разные случаи жизни см ниже.

А если не хочется?

Воспользуйтесь проверенным десятилетиями правилом — просто ничего не ешьте за 4 часа до сна. Через 1-1,5 недели вы с удивлением заметите, что незаметно снова «научились» завтракать!

Полезный завтрак — рецепты на все случаи жизни

«Мне некогда!»

Здоровый завтрак - тост15 минут — и такой важный для вашего организма завтрак готов! Несколько рецептов:

  • 2 вареных яйца + тосты из хлеба (берите цельнозерновой) с маслом (немного!) с джемом, где вместо сахара используется натуральный пектин — яблочный или виноградный сок.
  • Мюсли без сахара с нежирным молоком + стакан сока + яблоко.
  • Овсяная каша быстрого приготовления (но не в пакетиках — ничего полезного там уже не осталось), залитая кипятком + изюм / другие фрукты или замороженные ягоды (а вот в них витаминов как раз столько же, сколько и в свежих).
  • Свежий творог с медом + какао на обезжиренном молоке.
  • Нарежьте яблоко, апельсин, киви (2 шт), банан и грушу, залейте натуральным йогуртом. Натуральный — это когда без сахара и добавок «из свежих фруктов».

«Я худею!»

Мюсли без сахараРацион для худеющих составляет 1 800 килокалорий, соответственно, завтрак должен «весить» чуть меньше — 360 ккал. Несколько примеров первого приема пищи для тех, кто хочет стать стройнее:

  • Мюсли без сахара и меда с нежирным молоком (1 чашка) + 1 банан + стакан чая.
  • 1/2 стакана фруктового сока + булка из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + кофе.
  • Творог 4% жирности (150 г) + чайная ложечка меда.
  • Натуральный йогурт (1 баночка) + зерновые хлопья, фрукты / орехи. Обратите внимание — добавляете продукты в баночку вы, а не производитель!
  • Фрукты (зимой можно и замороженные) + нежирное молоко, взбитые в блендере.

Что и когда есть худеющим, которые занимаются спортом? За час до тренировки кушайте «медленные» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Статьи на тему:

«Я — спортсмен!»

man-641691_640Выбирайте цельнозерновые каши с большим содержанием отрубей или с сухофруктами, или описанную выше схему «овощи (стручковая фасоль, брокколи) + белок». Еще несколько вариантов:

  • Пшенная каша + стакан молока. «Пшенка» единственная среди каш содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а потому полезна для сердца. Девушки оценят другой эффект — пшенная каша сделает кожу более эластичной.
  • Овсянка + бананы + кофе.
  • Курица или индейка + брокколи. Всё готовится на пару.
  • Бутерброд: цельнозерновой хлеб, лосось, листовой салат, помидор + только что выжатый апельсиновый сок.
  • Омлет (только белки) + овсянка.

«Пашу как папа Карло!»

statue-54838_640Кто работает, тот ест — калорийность рациона человека, много занимающегося физическим трудом, доходит до 3 800 килокалорий. Завтрак включает в себя высококалорийную белковую пищу, обычно рыбу или нежирное мясо с овощным гарниром. Примеры:

  • Куриная грудка (вареная или жареная) + гарнир из риса / овощной смеси + салат из огурцов-помидоров, чай / кофе.
  • Белая рыба (отварная) + картофельное пюре с маслом / нежирными сливками + зеленый горошек + хлеб + какао.
  • Стручковая фасоль (отварная) + бутерброд: цельнозерновой хлеб и сыр + апельсиновый сок.
  • Омлет (2 яйца, не чаще 2 раз в неделю) с овощами + сок.
  • Вареные яйца (2 шт) + сэндвич: цельнозерновая булочка, салат (растение), курица, помидор.

poleznyi-zavtrak

***

Как вы уже наверняка убедились, «полезный»  применительно к слову «завтрак» ни разу не означает «экзотический (нужных продуктов не найти)», «невкусный» или «трудный в приготовлении». Выберите наиболее подходящий рецепт полезного завтрака и питайтесь правильно. Приятного аппетита!

Похожие статьи: