Полезный завтрак - теория и рецепты правильного питания в первой половине дня

Оглавление

1 Полезный завтрак – теория
2 Полезный завтрак – рецепты на все случаи жизни
3 Похожие статьи:

Полезнер собрал воедино всё, что нужно знать о “правильном” завтраке. Пользуйтесь на здоровье! 🙂

Полезный завтрак – теория

Отличительные черты

Полезный завтрак:

Придает энергии до обеда;
Не вызывает сонливость (обычно её провоцирует повышенное содержание в пище сахара и жиров).

Сколько кушать?

Специалисты российского Минздрава и Российской академии медицинских наук рекомендуют не отступать от банальной истины, которая гласит, что «завтрак должен быть плотным». До 12 часов дня вы должны употребить в пищу 30% от общего дневного рациона (20% на завтрак, 10% – на перекус). Например, при дневной норме в 2 000 килокалорий завтрак будет «весить» 400 ккал, перекус – 200 ккал.

Что кушать?

Всё зависит от ваших потребностей.

Вы – фрилансер или домохозяйка? Начните день с углеводов (например, с каши – это идеальный вариант), через пару часов перекусите чем-нибудь «белковым».
Знаете, что завтрак – всё, на что вы можете рассчитывать в ближайшие часы? Действуйте по формуле “блюда из белка + гарнир из овощей”. Соотношение продуктов – 1 к 3. Овощи «дадут объем», т.е. заполнят желудок, ведь их будет много. Кроме того, они содержат в себе клетчатку, так что чувство голода придет позднее. Мясо выбирайте вареное или паровое, оно легче усваивается. Да-да, вы правильно догадались – в качестве полезного завтрака по такому принципу вполне сойдет и вчерашний ужин. :). Главное – помнить про 400 ккал.

Примеры полезных завтраков на разные случаи жизни см ниже.

А если не хочется?

Воспользуйтесь проверенным десятилетиями правилом – просто ничего не ешьте за 4 часа до сна. Через 1-1,5 недели вы с удивлением заметите, что незаметно снова «научились» завтракать!

Полезный завтрак – рецепты на все случаи жизни

«Мне некогда!»

15 минут – и такой важный для вашего организма завтрак готов! Несколько рецептов:

2 вареных яйца + тосты из хлеба (берите цельнозерновой) с маслом (немного!) с джемом, где вместо сахара используется натуральный пектин – яблочный или виноградный сок.
Мюсли без сахара с нежирным молоком + стакан сока + яблоко.
Овсяная каша быстрого приготовления (но не в пакетиках – ничего полезного там уже не осталось), залитая кипятком + изюм / другие фрукты или замороженные ягоды (а вот в них витаминов как раз столько же, сколько и в свежих).
Свежий творог с медом + какао на обезжиренном молоке.
Нарежьте яблоко, апельсин, киви (2 шт), банан и грушу, залейте натуральным йогуртом. Натуральный – это когда без сахара и добавок «из свежих фруктов».

«Я худею!»

Рацион для худеющих составляет 1 800 килокалорий, соответственно, завтрак должен «весить» чуть меньше – 360 ккал. Несколько примеров первого приема пищи для тех, кто хочет стать стройнее:

Мюсли без сахара и меда с нежирным молоком (1 чашка) + 1 банан + стакан чая.
1/2 стакана фруктового сока + булка из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + кофе.
Творог 4% жирности (150 г) + чайная ложечка меда.
Натуральный йогурт (1 баночка) + зерновые хлопья, фрукты / орехи. Обратите внимание – добавляете продукты в баночку вы, а не производитель!
Фрукты (зимой можно и замороженные) + нежирное молоко, взбитые в блендере.

Что и когда есть худеющим, которые занимаются спортом? За час до тренировки кушайте «медленные» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Статьи на тему:

«Я – спортсмен!»

Выбирайте цельнозерновые каши с большим содержанием отрубей или с сухофруктами, или описанную выше схему «овощи (стручковая фасоль, брокколи) + белок». Еще несколько вариантов:

Пшенная каша + стакан молока. «Пшенка» единственная среди каш содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а потому полезна для сердца. Девушки оценят другой эффект – пшенная каша сделает кожу более эластичной.
Овсянка + бананы + кофе.
Курица или индейка + брокколи. Всё готовится на пару.
Бутерброд: цельнозерновой хлеб, лосось, листовой салат, помидор + только что выжатый апельсиновый сок.
Омлет (только белки) + овсянка.

«Пашу как папа Карло!»

Кто работает, тот ест – калорийность рациона человека, много занимающегося физическим трудом, доходит до 3 800 килокалорий. Завтрак включает в себя высококалорийную белковую пищу, обычно рыбу или нежирное мясо с овощным гарниром. Примеры:

Куриная грудка (вареная или жареная) + гарнир из риса / овощной смеси + салат из огурцов-помидоров, чай / кофе.
Белая рыба (отварная) + картофельное пюре с маслом / нежирными сливками + зеленый горошек + хлеб + какао.
Стручковая фасоль (отварная) + бутерброд: цельнозерновой хлеб и сыр + апельсиновый сок.
Омлет (2 яйца, не чаще 2 раз в неделю) с овощами + сок.
Вареные яйца (2 шт) + сэндвич: цельнозерновая булочка, салат (растение), курица, помидор.

***

Как вы уже наверняка убедились, «полезный» применительно к слову “завтрак” ни разу не означает «экзотический (нужных продуктов не найти)», «невкусный» или «трудный в приготовлении». Выберите наиболее подходящий рецепт полезного завтрака и питайтесь правильно. Приятного аппетита!