Оглавление
Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально! В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:
- Почему весь мир сходит с ума от медитации;
- Как попробовать прямо сейчас;
- Как научиться медитировать по-настоящему хорошо и избежать распространённых ошибок.
Для начала — пара слов о том, что медитация даёт человеку.
Польза медитации
В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:
Начало статьи было таким:
«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».
Что даёт медитация?
Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:
Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:
- 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
- Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.
Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.
Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).
Идеальный отдых за 10 минут
Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.
Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.
Например, вот что творится в мозге до медитации:
… А вот что стало после:
Вот так выглядит тишина в голове :).
Ещё один снимок на тему:
Стать умнее
В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.
Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:
«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».
Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.
Лучше соображать
Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.
А чем больше складочек:
- тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
- тем лучше наше внимание и запоминание;
- и качественнее принятые нами решения.
Лучше справляться с болью
Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.
Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.
Результаты:
«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».
Лучше работать и меньше нервничать
Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).
Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…
Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.
Добавить в здоровье
Официально доказано, что медитация:
- Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
- Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
- Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
- Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
- Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.
***
… Думаю, что
Польза от медитации очевидна.
Так чего же мы ждём? :).
Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!
Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта
Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.
Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.
Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:
Шаг №2. Наблюдайте за дыханием
Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.
Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.
Только дыхание — ничего больше.
В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).
Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.
Шаг №4. Возвращайтесь
Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.
Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».
Пара моментов:
В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.
И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.
… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.
«Что дальше?»
Конечно, «сиди и слушай своё дыхание» — это ещё не всё.
Что ещё важно знать:
- «Сканировать» тело;
- Правильно работать с чувствами, эмоциями, ожиданиями;
- Есть определенная последовательность действий (что и когда делать), её крайне желательно соблюдать.
- Конечно, обучаться лучше по видео- и аудиоурокам, а не по «книжке».
Где учиться?
Я обучался медитации в 2014 году, на популярных онлайн-лекциях «Mind Detox».
По поводу «популярных» — с 2014 года «Mind Detox» прошли уже более 100 000 человек.
Автор лекций — тренер по медитации Игорь Будников:
В своё время мне понравилось то, что:
- Курс — бесплатный 🙂;
- Нет никакой эзотерики и прочей ерунды;
- Очень качественно сделано. Автор снял красивые видео с пояснениями, записал аудиоуроки с медитациями. Если лень смотреть или что-то забыли — есть даже текстовая расшифровка:
- Лектор — сертифицированный тренер с дипломами из монастырских комплексов и центров медитации Индонезии, Малайзии и Таиланда. Учился у многих мастеров, из известных широкой публике — Сергей Агапкин, медик с канала «Россия 1»;
- Умный парень — выпускник МГИМО, 7 лет работал в международной юридической конторе «МакКинси».
- Смелый товарищ — ушел с крутой работы ради любимого увлечения:
Дорогие костюмы, машины и поездки в Европу… Да, здорово! Но… зачем это всё, если когда-то любимая работа превратилась в череду изматывающих проектов, а после неё тебе даже не с кем поговорить по душам и нечего ответить на вопрос «Зачем я пришел в этот мир»?!
- Поддержите действительно классный проект. У Будникова есть не только курс по медитации для начинающих, но и «перезагрузки» — совместное изучение духовных практик в разных уголках планеты (Таиланд, Индия, Грузия, Россия).
Ниже вы найдете видео из лагеря на Ладоге в 2018 году.
Посмотрите ролик — думаю, вам сразу захочется, чтобы такой парень вас учил 🙂
Так что я с чистой совестью рекомендую познакомиться с Игорем и вам.
Поверьте — это человек достоин вашего внимания.
БЕСПЛАТНЫЙ курс Mind Detox 2.0 по медитации для начинающих от Игоря Будникова
Статья на тему:
А ещё:
6 частых ошибок, или как НЕ надо медитировать
- Ожидания
Начинающие часто говорят или думают что-то вроде «Я хочу, чтобы каждое занятие было идеальным», «Я должен освоить всю технику медитации за 1 день, больше времени нет!», «Вот я сейчас позанимаюсь неделю, и стану совсем другим человеком».
Неправильно! Ожидания тормозят прогресс в медитации.
2. Оценочные суждения
Мы привыкли оценивать свои действия. После первых занятий практически все новички стремятся оценить свой прогресс. Обычно выходит примерно так: «ну, сегодня что-то совсем ничего не получилось», или «вчера-то было получше».
Неправильно! Медитация — такая же переменчивая штука, как и сама жизнь. Сегодня наш «обезьяний ум» — так его называли древние — спокоен, и всё идёт как по маслу, завтра — возбужден, и мы в недоумении спрашиваем себя: «Как это понимать»?
Медитация научит вас тому, что мы — не судьи. Мы — беспристрастные наблюдатели. Мы не оцениваем, мы констатируем факт и идём дальше. «Ой, как сегодня всё плохо» — неверная реакция. А вот «сегодня плохо, так и запишем» — то, что нужно.
3. «Остановитесь, мысли!»
Совсем-совсем новички почему-то уверены, что медитация останавливает мысли. Ничего подобного! Знаете, почему? Потому, что это невозможно — против физиологии не пойдёшь. Если мозг хочет думать — он будет думать. Но медитация научит вас не обращать на мысли никакого внимания — так сказать, «пропускать мимо ушей». И да — со временем мыслей станет меньше.
4. Перестараться
Человек прилагает все силы — и с недоумением замечает, что ничего не получается…. Почему? Потому, что надо не напрягаться, а расслабиться. Например: вы снова и снова сбиваетесь, когда считаете в уме вдохи и выдохи. Вы раздражаетесь, требуете «взять себя в руки», начинаете заново, опять отвлекаетесь… Правильная реакция — спокойно принять свою «неудачу» и просто попробовать ещё раз.
5. Сдаться
Ну не получается, и всё тут! Тело не сканируется, вдохи не считаются, нирвана не приходит — и человек просто «забивает».
Что делать? Перечитать п. 1-3 ещё раз — и попробовать снова.
Нет, правда — разве вам не нужен навык, который сделает вас другим человеком? 🙂
6. Заниматься нерегулярно
Медитация — такой же навык, как умение водить машину, танцевать или отжиматься от пола. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается.
В чем польза?