Оглавление
Автор этой статьи — немецкий психолог с 15-летним опытом работы Кристиан Гремзль.
Перед тем, как начать: примите решение
От вас требуется только одно — доверие. Поверьте мне. В свое время я побывал в темном подвале депрессии. К счастью, я нашел «спички» для того, чтобы снова зажечь свою «лампу».
Путь оттуда возможен только тогда, когда вы приняли волевое решение. Оно нужно вам для того, чтобы оставить в стороне своих внутренних демонов и сделать упражнения, о которых я расскажу чуть позже.
Вам нужна абсолютная уверенность в том, что вы можете избавиться от депрессии
Всё остальное — это выполнение инструкций. Они работают — проверено на себе. Но не все следуют им каждый день и на протяжении долгого времени. Именно здесь и кроется причина неудач.
Из объятий депрессии вас не достанут ни ваш врач, ни ваши лекарства. Только вы сами в состоянии сделать это!
Наши упражнения — это как свечи во тьме. Они укажут вам путь наружу. Но если вы не воспользуетесь их светом, то не увидите путь наверх, и вернетесь в депрессию.
Так что, пожалуйста, решайтесь прямо сейчас.
Вы еще тут? Великолепно! Теперь мы можем начать.
Шаг 1: Останавливаем «карусель мыслей»
«В голове столько мыслей! Я уже не уверен(а), что могу их остановить. А депрессивные мысли приходят снова и снова. Они как неприятные гости, которых я хотел(а) бы спровадить как можно быстрее».
Хорошая новость: разумеется, вы можете выгнать незваных гостей из своего дома в любой момент! Просто вы немного потеряли контроль над ситуацией.
Босс здесь — это вы. Вы сами в состоянии разобраться со своей депрессией.
Неконтролируемые мысли — это как дикие обезьянки в клетке. Они прыгают туда-сюда и делают всё, что хотят. Они провоцируют в вашей голове мысли вроде:
- «Моя жизнь бесполезна»;
- «Смысла нет ни в чем»;
- «Никто меня не любит»;
- «Все равно ничего не получится».
Знакомо, не правда ли?
Ваша задача — показать обезьянкам, кто в доме хозяин. Вы быстро убедитесь: если правильно себя с ними поставить, они могут быть очень послушными.
Но как это сделать?
Есть отличная и ОЧЕНЬ эффективная техника. Она позволяет вам осознать свой внутренний диалог и остановить депрессию.
Этот внутренний диалог часто называют внутренним критиком. Он постоянно вас ругает! Его задача — подавить вас и выставить перед самим собой в плохом свете.
«Внутренний критик» есть у каждого. Мой опыт специалиста показывает, что люди с депрессией обладают особенно мощным, даже всесильным «критиком».
В общем, если вы постоянно думаете о себе что-то вроде
- «Вот я идиот!»
- «Господи, какой же я дурак!»
- «Дебиииил!»
… то эта инструкция вам поможет.
Сделайте следующее:
Когда «критик» подаст голос в следующий раз, мысленно «подарите» ему свою самую спокойную и уверенную улыбку, после чего скажите:
«Погоди-ка, дружище!».
Встретьте внутреннего критика без ярости и упреков. Будьте вежливы — в конце концов, он же часть вас самого. Просто улыбнитесь и скажите ему «стоп».
А дальше происходит нечто необычное. Вы можете спросить себя:
- Эта критика идет от меня самого, или это снова мой вечный спутник «на негативе»?
- Верно ли то, что он там обо мне говорит?
Очень важно начать «беседу» с произнесенной громко и четко фразы «Погоди-ка!».
Вы заметите, что сразу же после этого у вас в голове на некоторое время воцарился мертвая тишина.
Так вы перебьете негативный внутренний диалог и вернете контроль себе.
Дальше можно добавить в «беседу» следующие фразы:
- «Да, я не идеален, но принимаю себя таким, какой (какая) я есть»;
- «Моя жизнь такая, какая она есть. Я прекрасен и неповторим»;
- «Я благодарен за то, что я здоров».
- «Я благодарен за то, что мне не надо думать о том, где найти денег для того, чтобы просто поесть».
- … и так далее.
Будьте благодарны
Благодарность сразу же напитает вас созидательной энергией.
Чувство благодарности, надо сказать — это настоящая волшебная палочка в человеческой психологии!
Это упражнение кажется очень простым, но прекрасно исцеляет маленькие раны. Оно не только разрывает цепь внутреннего диалога со знаком «минус», но и учит вас:
- Отличать конструктивную критику от субъективной;
- Переводить критику в созидательную энергию мыслей.
Шаг №2: Меняем отношение
Во время Второй мировой войны австрийский психолог Виктор Франкл оказался в концентрационном лагере и был вынужден пройти через нечеловеческие страдания. Он выжил — и опубликовал книгу о выживании в экстремальных условиях под названием «Сказать жизни «Да».
Перед вам — ключевая мысль этой книги:
«В концлагере можно отнять у человека все, кроме его последней свободы: права относиться к любой ситуации так, как он того хочет».
Это предложение — ключ к душевной свободе. Пожалуйста, перечитывайте его как можно чаще, распечатайте и наклейте на стену, а лучше всего выучите наизусть.
Ваша последняя свобода, таким образом — это возможность самому решать, как вы смотрите на вещи. Вы сами определяете свой образ мыслей.
Проблемы не мешают нам сами по себе. Нам мешает наше же отношение к ним — отношение, которые либо убивает нас, либо возрождает к жизни и счастью.
… Когда вам грустно, когда вы в отчаянии, когда вам одиноко — задайте себе три вопроса:
- Как я отношусь к этой проблеме?
- Как я должен к ней относиться, чтобы она перестала меня изводить?
- Как мне изменить моё отношение на более правильное?
Эти три вопроса превращают полупустой стакан в наполовину полный.
У них есть потенциал для того, чтобы вытащить вас из бездны депрессии.
Они помогают поменять свое отношение к проблеме так, чтобы та постепенно исчезла и перестала вас беспокоить.
Статья на тему: Виктор Франкл «Сказать жизни «ДА!» [Краткое содержание книги]
Шаг 3: Практикуем осознание и благодарность
Во время моих депрессивных эпизодов меня очень донимал страх. Совместно с неуверенностью в собственных силах от доводил меня до отчаяния. Большую помощь в борьбе со страхом оказала ежедневная практика медитации осознания. Она пришла к нам из буддизма, её цель — помочь нам провести черту между нами и нашей внутренней жизнью.
Это работает очень просто — вы наблюдаете за тем, что происходит внутри вас.
Самое важное здесь — не отождествлять себя со своими мыслями. Иными словами:
Вы — отдельно, мысли — отдельно.
Статья на тему: Медитация осознания — детальная инструкция для новичков
Для овладения этим навыком вам потребуется немного позаниматься, но со временем у вас всё начнет получаться. Вы будете осознавать свои мысли, наблюдать за ними — а потом просто их отпускать. То же самое будет работать и с чувствами — осознаете, разглядываете подобно любопытному наблюдателю, а затем отпускаете в пространство.
Мы не будем бороться — ведь борьба порождает только ответную борьбу. И рано или поздно внутреннее давление станет настолько сильным, что вы сдадитесь. Техника осознания не борется — она просто заканчивает внутреннюю борьбу.
Как? Когда вы занимаете позицию наблюдателя и просто смотрите, внутреннее давление уходит в пустоту. И самое удивительное здесь заключается в том, что со временем давление ослабевает все сильнее и сильнее. Главное — заниматься постоянно. Когда вы используете технику осознания лишь время от времени, положительный эффект ослабевает.
Простое упражнение на осознание
Устраивайтесь поудобнее. Руки и ноги при этом не должны быть скрещены. Можно включить приятную, позитивную музыку, в идеале — без пения и без резких переходов (тихо — громко).
Найдите в комнате, где вы сейчас находитесь пять предметов. Например, это может быть стена, стул, стол, пол и лампа.
Постарайтесь мысленно описать каждый предмет в таком ключе:
«Я вижу перед собой стену. Она выкрашена в белый цвет. Материал — скорее всего, кирпич.
Я вижу перед собой стол. У него четыре ножки. Он коричневого цвета. Сделан из дерева».
Когда вы таким образом опишете все пять предметов, сосредоточьте свое внимание на дыхании и закройте глаза.
Мысленно скажите себе:
«Я чувствую мое дыхание. Я чувствую, как вдыхаю и выдыхаю».
Теперь переместите внимание с дыхания на свое тело. «Просканируйте» его снизу вверх. Какие ощущения у вас в голенях? Бедрах? Ягодицах? Животе? Груди? Спине? В голове? На лице?
ПРИМЕЧАНИЕ: инструкция по такой медитации в аудио-формате находится здесь.
Теперь вы полностью погружены в себя. Что вы чувствуете? Если ничего — хорошо, наслаждайтесь расслаблением.
Если «всплыла» мысль — наблюдайте за ней. Есть ли у неё какая-то форма? Цвет? Рассмотрев мысль как следует, поблагодарите её и позвольте ей плыть дальше по своим делам.
Проделайте это с 3-4 мыслями. Затем откройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов и возвращайтесь в наш мир.
Упражнение длится в районе 10 минут. Я рекомендую вам делать его каждый день по одному разу.
Что дает это упражнение лично вам? Сразу кучу всего:
- Вы научитесь лучше чувствовать свое тело.
- Вы научитесь лучше расслабляться.
- Химические процессы вашего мозга меняются — в лучшую сторону!
- Стресса в вашей жизни станет меньше — точнее, вы легче будете его переносить.
- Вы создадите дистанцию по отношению к неприятным мыслям, которые вас мучают, и со временем полностью освободитесь от них.
И многое, многое другое.
Послесловие
Мы прошли вместе большой участок пути. Спасибо, что вы всё это время были со мной. Теперь настало время попрактироваться и сделать упражнения частью своего дня. Если вы будете выполнять эти три шага каждый день, ваша жизнь улучшится — в ней будет больше здоровья, счастья и радости от того, что пришел новый день.
Скажите себе — «Я ОБЯЗАТЕЛЬНО избавлюсь от депрессии»
- Осадите своего «внутреннего критика»: «Погоди-ка, дружище!»
- Вспомните о Викторе Франкле — измените отношение к проблеме.
- Практикуйте осознание.
И пожалуйста — начните прямо сейчас. Вам понравится! :).
Больше полезных новостей - на главной странице блога! Все статьи "Полезнера" в Telegram!