депрессия

Выходим из депрессии — техника 3-минутного осознания

У Вас — депрессия. Что делать? В этом случае часто рекомендуют «боевой» подход. Ну, вы знаете — «побороть», «не сдаваться», «преодолеть» и наконец-то дать самому себе пинок под зад. Люди в состоянии депрессии очень требовательны к себе. И если из-за депрессии не хватает сил на «продержаться» или «бороться», они очень быстро говорят себе «Ну вот, опять я дал слабину» и впадают в еще более глубокую депрессию. Что же делать? Об этом и пойдет речь в нашей статье. Letyshops

депрессия

Откуда берется депрессия? Существует несколько подходов:

  • Д. — это вирус, которым можно заразиться и который можно вылечить;
  • Д. — следствие недостатка серотонина в организме. Логичный выход из ситуации — антидепрессант;
  • Д. — это генетическое заболевание. С этим нужно просто жить и преодолевать самого себя;
  • Д. — следствие стресса, кризисной ситуации или тяжелых жизненных событий. Нужно расслабиться и отдохнуть.

Стресс, кризисные ситуации и болезни могут вызвать депрессию. Но во время её протекания или рецидива значимую роль играют психологические образцы поведения.

Депрессия — это не то, что у Вас есть. Депрессия — это то, что Вы делаете. Этого подхода придерживаются сразу несколько терапевтов из Германии. Случай из практики известного немецкого психотерапевта Г.Вебера:

«У меня депрессия», — сказал мужчина и со стоном опустился в кресло. Я посмотрел на него с интересом и спросил:»Любопытно, а она у Вас с собой?».

Что, если депрессия — не непонятная «грозовая туча», которая зависла над вами? Что, если депрессия — результат жизни, которая вышла из равновесия?

Что делают люди, которые страдают от депрессии?депрессия

Они по-другому трактуют своё плохое настроение. Человек без депрессии просто принимает это к сведению («Эх, неприятно, конечно, ну да ладно»). Человек с депрессией начинает «копаться в себе» в попытках понять, откуда у него это плохое настроение. Пример из практики психотерапевта Р. Коп-Вихмана:

Пациент рассказывает: на работе он допустил оплошность и получил выговор от начальника. Вечером мужчина находился в возбужденном состоянии и в результате поругался с женой (о происшествии на работе он ей не рассказал). Ночью он не мог заснуть, потому что мучил себя вопросами:

  • Почему я не могу делать нормально простейшие вещи?
  • Похоже, что-то со мной не так
  • Я все время разочаровываю свою жену
  • Вся моя жизнь — сплошной хаос
  • Я никогда не смогу привести свою жизнь в порядок

Неудивительно, что после таких размышлений клиент стал чувствовать себя ещё хуже. Это — спираль депрессии, та самая «грозовая туча».

депрессия у мужчин

Откуда у мужчины взялась депрессия?

По двум причинам:

1. Люди в депрессивном состоянии стараются избавиться от неприятных ощущений

Вместо того, чтобы принять отрицательную эмоцию (в нашем случае — разочарование) и «переварить» её, они хотят от неё избавиться. Чаще всего — потому, что у них очень высокие требования к себе: нужно функционировать идеально, быть лучшим всегда и везде, становиться всё сильнее, и так далее.

Когда Коп-Вихман спросил у пациента, почему тот ничего не рассказал жене о происшествии на работе, мужчина ответил: «Мне это не показалось важным». Но неприятные чувства не исчезают просто так, они — препятствие на вашем пути! У пациента это было возбуждение, которое затем вылилось в ссору.

2. Люди в депрессивном состоянии идентифицируют себя со своими негативными мыслями.

Вместо того, чтобы принять как данность то, что неприятные ощущения являются частью жизни каждого, страдающие депрессией создают и пестуют отрицательные представления о самом себе, других, о том, каким должен быть мир, что правильно и что неправильно, и так далее.

Свои возникшие в результате «самокопания» мысли они считают не результатом недостаточного «принятия мира таким, какой он есть», а «правдой» о себе или о других».

Когда психотерапевт спросил у пациента, что же было настолько плохим в его ошибке, тот ответил: «Это показало, что я провалился как контролер». В течение следующих 10 минут его никак не удавалось убедить в том, что это — преувеличение. Для мужчины это была правда.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ДЕПРЕССИЕЙ?

Взгляните на картинку ниже. На ней депрессия представлена в виде удава. Змеи, которая обвивается вокруг тела жертвы, лишает её возможности двигаться и медленно, но верно душит.

метод 3-минутного осознания

Если ваш противник — удав, вы не можете бороться или выиграть. Вы можете только приручить его. Это ключевое положение ахтзамкайт-терапии (терапии осознания).

Депрессивные мысли — главная причина вашего плохого настроения. Это мысли вроде

  • Вся наша жизнь — борьба;
  • Больше всего я разочарован в самом себе;
  • Я ни на что не способен и ничего не стою;
  • У меня не получается правильно сделать даже простейшие вещи;
  • Со мной что-то не так.

С тем, что эти мысли («удав») возникают, вы не можете сделать ничего. С тем, что вы развиваете эти мысли и позволяете им раздавить себя, бороться можно.

Ситуации, во время которых возникают эти мысли и Ваше настроение становится еще хуже — те самые моменты, когда удав депрессии полностью распоряжается Вами.

В такие моменты Вам нужно действенное средство для того, чтобы усмирить удава. Вот одно из них:

3-МИНУТНОЕ ОСОЗНАНИЕ

осознание

Вот как это работает:

1. Сядьте ровно, голову держите прямо.

Это лучше, чем развалиться в кресле или улечься —  «провисание» осанки способствует вашему плохому настроению.

2. Первым делом понаблюдайте за своими мыслями

Не размышляйте над мыслями — просто посмотрите, что за мысли у вас в голове и какие они. Вы можете их пронумеровать. Или представьте, что вы хотите выписать мысли — одну за другой. Цель упражнения — создать дистанцию между Вами и мыслями.

3. Затем понаблюдайте за Вашими ощущениями

Не «зависайте» на них, а просто отметьте, что они (ощущения) здесь, прежде всего — неприятные, болезненные чувства. Постарайтесь признать то, что эти чувства имеют место быть.

4. Почувствуйте свое тело

Неважно, что это за ощущения — приятные или неприятные. Напряжение ли это, давление, нервный тик, что угодно ещё. Просто отметьте факт того, что эти ощущения есть.

5. Почувствуйте свое дыхание

Внимательно изучите ощущения, которые возникают у вас во время дыхания. Как вы замечаете, что дышите? Быть может, ваш живот расширяется, когда вы вдыхаете. Или ваша грудь опадает, когда вы выдыхаете. Почувствуйте движение воздуха возле ноздрей.

Концентрируясь на дыхании, вы отгораживаетесь от мыслей и чувств и фокусируетесь на своем теле — через дыхание.

6. Примите всё, что там есть

Хотя бы в этот момент. Если где-то вы чувствуете дискомфорт, сделайте «туда» осознанный вдох. Примите тот факт, что неприятное ощущение там, где оно есть. На выдохе на секунду «отпустите» его. Дискомфорт по-прежнему сохраняется? Сделайте еще раз — и будьте максимально открыты.

3-минутное осознание можно применять везде и всегда. Оно необязательно должно длиться три минуты — в зависимости от ситуации продолжительность легко может составить и две, и пять минут. Важно, чтобы Вы применяли его в те моменты, когда вы чувствуете себя неважно, плохо думаете о себе и находитесь под давлением или в состоянии стресса.

3-минутное осознание помогает при депрессии, так как:

  • Выводит из режима машинального и бессмысленного «самокопания»;
  • Переводит Вас в «здесь и сейчас» Вашего внутреннего переживания;
  • Уводит Вас с «накатанной тропы» депрессии;
  • Стабилизирует и укрепляет Ваш дух.

Ваше настроение улучшится уже после первого сеанса 3-минутного осознания. «Системное» улучшение наступит не сразу, нужно позаниматься — но, как вы понимаете, оно того стоит.

  • Михаил Иванович Дзюба

    Нельзя советовать подавлять кашель чем-то! Вдруг это туберкулез?
    Нельзя советовать подавлять депрессию-вдруг это действительно депрессия?