пранаяма - 15 техник для начинающих

Пранаяма – 15 простых техник для начинающих

Пранаяма – мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить “творческий” режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!

Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.

Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных “ошибок” – заниматься необходимо:

Перед занятиями

  • Выполняйте пранаяму на голодный желудок – или до еды, или спустя 1-2 часа после.
  • Желательно заниматься на природе. Но – избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
  • Если занимаетесь в помещении –  не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
  • Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 – ничего страшного.

Пранаямы + техники выполнения

№1 – Уджайи (“Дыхание победителя”)

“Основа основ” в дыхательной практике.

Действие:

  • Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
  • Снижает давление;
  • Укрепляет легкие;
  • Улучшает внимание.

Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)

Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем – ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.

Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько “шипеть”. Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели “Звездные войны” – ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.

Видео: как уджайи делает мастер (тот же, что на видео выше)

№2 – Прана-вьяяма

Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они “держат” – тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.

Проверьте себя – взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же – без задержки дыхания! – плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.

Попробовали? Держите ещё две очень полезные прана-вьяямы

№3 – Прана Сурья-намаскар

пранаяма "прана сурья-намаскар"

Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием “Приветствие Солнцу”.

Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет – выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.

Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.

№4 – Брамара

Действие: очищение легких

Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление

Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, “стравливая” его резкими короткими выдохами через сжатые губы.

Видео-пример

№5 – Полное йоговское дыхание

Действие: заставляет дыхательную систему работать “как надо” и на все 100%, а не на 10%, как обычно. В результате мы получаем “жизненную силу”, меньше нервничаем, нормализуем давление… и даже перистальтику кишечника! :).

Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом – осваивать очень аккуратно.

Техника выполнения: опять же – лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.

№6 – Вилома-пранаяма

Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление

Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять “ступенчатые” вдохи, с повышенным – “ступенчатые” выдохи.

Техника выполнения: первые ступень – “шипящий” вдох на 2 счета – пауза на 2 счета – опять вдох на 2 счета. И так – пока не заполнятся легкие. Дальше – плавный выдох без пауз. Вторая ступень – всё наоборот, плавный вдох и “ступенчатый” выдох с паузами.

Как делает мастер

№7 – Распухающее 2-фазное дыхание

Действие: успокоение и расслабление нервной системы

Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох – на 6 счетов, выдох – на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.

№8 – Распухающее 3-фазное дыхание

Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС

Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 счетов – плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 – 10 – 20.

Пример

№9 – Нади Шодхана

техника выполнения пранаямы "нади шодхана"

Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.

Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…

Пример

№10 – Полное йоговское дыхание

Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог – на 100%. Полное дыхание йогов – отличная тренировка на развитие всей – скорее всего, изрядно атрофированной – дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут “накачать” тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).

Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, “держим” мышцами пресса – так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.

Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох – с точностью до наоборот: опускаем ключицы – грудь – живот.

Эту технику тоже лучше посмотреть “вживую”

№11 – Шавасана

Действие: успокаивает ЦНС

Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.

Пример

№12 – Бастрика

Действие: согреет в холодный осенний вечер :).

Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд – плавный выдох на 10 секунд.

№13 – Капалабхати

Действие: еще один способ согреться, а также “прочистить” нос и “подправить” изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.

Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно “в темпе”, т.е. быстро и энергично.

№14 – Ситхари

Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.

Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше – задержка дыхания. Выход – через нос.

№15 – Ситали

Действие: еще одна техника для тех, кто хочет “охладиться”. Бонусом – очищение крови.

Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.

Полезные ссылки:

Внимание, акция!

кредитная карта 1 год без процентов альфа банк

Оформите кредитную карту “Год без %” от Альфа-Банка и получите:

  • Рассрочка 365 дней на покупки в первые 30 дней;
  • Бесплатное снятие наличных с кредитного лимита – до 50 000 ₽ / мес.;
  • Повышенный кэшбэк – до 100% в случайной категории (разыгрывается каждый месяц) + 5% в 3 категориях на выбор + 1% на остальные покупки;
  • Рефинансирование проблемных кредиток в других банках;
  • Бесплатное обслуживание!

Подробнее…

Больше полезных новостей - на главной странице блога! Все статьи "Полезнера" в Telegram!