Пранаяма – мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить “творческий” режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!
Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.
Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных “ошибок” – заниматься необходимо:
Перед занятиями
- Выполняйте пранаяму на голодный желудок – или до еды, или спустя 1-2 часа после.
- Желательно заниматься на природе. Но – избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
- Если занимаетесь в помещении – не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
- Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 – ничего страшного.
Пранаямы + техники выполнения
№1 – Уджайи (“Дыхание победителя”)
“Основа основ” в дыхательной практике.
Действие:
- Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
- Снижает давление;
- Укрепляет легкие;
- Улучшает внимание.
Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)
Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем – ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.
Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько “шипеть”. Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели “Звездные войны” – ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.
Видео: как уджайи делает мастер (тот же, что на видео выше)
№2 – Прана-вьяяма
Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они “держат” – тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.
Проверьте себя – взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).
Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же – без задержки дыхания! – плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.
Попробовали? Держите ещё две очень полезные прана-вьяямы
№3 – Прана Сурья-намаскар
Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием “Приветствие Солнцу”.
Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет – выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.
Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.
№4 – Брамара
Действие: очищение легких
Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление
Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, “стравливая” его резкими короткими выдохами через сжатые губы.
№5 – Полное йоговское дыхание
Действие: заставляет дыхательную систему работать “как надо” и на все 100%, а не на 10%, как обычно. В результате мы получаем “жизненную силу”, меньше нервничаем, нормализуем давление… и даже перистальтику кишечника! :).
Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом – осваивать очень аккуратно.
Техника выполнения: опять же – лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.
№6 – Вилома-пранаяма
Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление
Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять “ступенчатые” вдохи, с повышенным – “ступенчатые” выдохи.
Техника выполнения: первые ступень – “шипящий” вдох на 2 счета – пауза на 2 счета – опять вдох на 2 счета. И так – пока не заполнятся легкие. Дальше – плавный выдох без пауз. Вторая ступень – всё наоборот, плавный вдох и “ступенчатый” выдох с паузами.
№7 – Распухающее 2-фазное дыхание
Действие: успокоение и расслабление нервной системы
Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох – на 6 счетов, выдох – на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.
№8 – Распухающее 3-фазное дыхание
Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС
Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 счетов – плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 – 10 – 20.
№9 – Нади Шодхана
Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.
Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…
№10 – Полное йоговское дыхание
Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог – на 100%. Полное дыхание йогов – отличная тренировка на развитие всей – скорее всего, изрядно атрофированной – дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут “накачать” тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).
Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, “держим” мышцами пресса – так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.
Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох – с точностью до наоборот: опускаем ключицы – грудь – живот.
Эту технику тоже лучше посмотреть “вживую”
№11 – Шавасана
Действие: успокаивает ЦНС
Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.
№12 – Бастрика
Действие: согреет в холодный осенний вечер :).
Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд – плавный выдох на 10 секунд.
№13 – Капалабхати
Действие: еще один способ согреться, а также “прочистить” нос и “подправить” изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.
Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно “в темпе”, т.е. быстро и энергично.
№14 – Ситхари
Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.
Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше – задержка дыхания. Выход – через нос.
№15 – Ситали
Действие: еще одна техника для тех, кто хочет “охладиться”. Бонусом – очищение крови.
Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.
Полезные ссылки:
Больше полезных новостей - на главной странице блога!