Оглавление
Нет, это не очередная «проходная» статья на тему «Как справиться с плохим настроением?». Мы предлагаем вам действительно работающие рекомендации от психотерапевта и коуча с 30-летным опытом работы. Которые, к тому же, подтверждаются последними открытиями в сфере неврологии. Попробуйте — и наслаждайтесь эффектом!
1. Скажите «спасибо»
Иногда создается полное впечатление, что жизнь работает против нас. Мы переживаем разочарования, совершаем идиотские ошибки, или всё просто идет наперекосяк. Мы недовольны собой. Мы стыдимся себя.
Вы никогда не задумывались о том, почему негативные чувства вроде угрызений совести или стыда так «давят» на нас — даже тогда, когда речь идет о мелочах?
Оказывается, нам это выгодно! Слово ученому-неврологу Алексу Корбу:
«Чувства вины и стыда очень выгодно распространять на самого себя — они активируют в мозге центр удовольствия. То же самое — с переживаниями и самокопанием. Хотя с рациональной точки зрения часто испытывать такие чувства вредно, вашему мозгу они по душе. Причина заключается в том, что эти привычки успокаивают лимбическую систему путем увеличения активности в префронтальной коре головного мозга и тем самым успокаивают центр страха в миндалевидном теле (амигдале). Так что, если вы чего-то боитесь, то это чувство, вполне возможно, ни на чем не основано. Просто вашему мозгу проще переживать, чем ничего не делать».
Но чувство вины, стыда и переживания по пустякам — явно не лучшее решение ваших проблем. Гораздо лучше просто взять и спросить у себя:
«За что я благодарен сегодня?»
Почему это работает? Ответив на этот вопрос, вы быстро увеличите уровень «гормона удовольствия» допамина (дофамина) в вашем мозге — ведь вы сосредоточитесь на том, что в вашей жизни идет хорошо.
Скажите «спасибо» за самые «маленькие» и «простые» вещи из вашей жизни:
- Что вы сегодня встали. А ведь кто-то и дышать самостоятельно не может!;
- Что вы не голодаете, как миллионы людей где-нибудь в Африке, и что следующий прием пищи точно будет;
- Что у вас есть парень / девушка — или что его / её, слава Богу, нет;
- Что вам не надо, как жителям Пекина, выходить на улицу в защитной маске.
Важно быть благодарным не только «в голове», а действительно чувствовать это. Сердцем.
Кстати, нет ничего страшного в том, что вот именно сегодня вы не нашли то, за что будете благодарны жизни — так плохо у вас складывается день. Сам процесс поиска того, за что можно искренне сказать «спасибо», даст вам облегчение. И да — это могут быть и вещи из вашего прошлого. А уж, покопавшись в памяти, вы точко что-то найдете.
НО!
Иногда, очень редко, благодарность не помогает. Например, клиент отзывает свой заказ, и вы теряете кучу денег. Или вы ссоритесь с кем-то, и чувствуете, что ссора зашла уже слишком далеко. В таких случаях «благодарные» мысли витают — от греха подальше, наверное — где-то в ближнем космосе, и до них не дотянуться.
Тогда есть ещё один способ:
2. Дайте имя
Как бы вы назвали то, что сейчас чувствуете? Как определили бы свое состояние? Дайте ему имя! Например: «Меня трясёт», «От злости распирает», «А вот это обидно было!», «Беспомощность».
В тот момент, когда вы говорите самому себе «Это гнев», в вашем настроении что-то меняется. Если поместить что-то между вами и негативным ощущением, его интенсивность снижается. Вы дистанцируетесь — и вам становится легче.
Хотите справиться с отрицательными эмоциями? Не подавляйте их — просто дайте им название! Это дает ГОРАЗДО больший эффект.
Да, путем подавления негативных чувств — при должной тренировке — можно добиться того, что внешне вы будете выглядеть как спокойный человек. Но ваш мозг в это же время будет нагружать древнюю лимбическую систему изо всех сил, чтобы та подавляла «негатив». Это хорошо видно на МРТ-снимках. И это не есть хорошо.
Не подавляйте. Дайте имя!
Подробнее:
3. Примите решение
Вам наверняка знакома ситуация: нужно сделать непростой выбор. Вы дни напролет взвешиваете все «за» и «против», плюсы и минусы, собираете информацию, спрашиваете совета у друзей — и в результате чувствуете себя плохо. На вас давит стресс.
А потом вы наконец-то принимаете решение — и успокаиваетесь.
И это — не совпадение! Неврологи подтверждают: тот факт, что вы приняли какое-то решение, уменьшает тревогу и стресс, и чаще всего решает вашу проблему. Алекс Корб:
«Принятие решений требует прояснения ваших желаний и постановки целей. И то, и другое активирует префронтальную кору головного мозга в позитивном смысле слова, в результате переживания и страхи ослабевают. Решение [какой-либо проблемы] меняет ваше восприятие мира: вы видите и внезапно находите решения для своих проблем, и это автоматически успокаивает лимбическую систему».
Но как принять правильное решение? Здесь у ученых-неврологов тоже есть отличный совет:
Выбирайте решение, которое не является идеальным — но которого вполне достаточно.
Избегайте перфекционизма — он затопит ваш мозг ощущениями, и вы быстро почувствуете себя беспомощным. Попытка добиться идеала, а не просто достаточного результата привносит в процесс принятия решений избыточную эмоциональную активность. Переориентация на «просто хороший результат» активирует префронтальную кору уже со знаком «плюс». И вы снова обретёте контроль над чувствами!
Когда вы принимаете решение, ваш мозг также «понимает», что теперь «за рулем» — опять вы. И это сразу же снижает уровень стресса!
Но принимать решения важно и по другой причине — это приносит радость.
Радость! Вот почему людям иногда так трудно привить себе хорошую привычку: заниматься спортом, перейти на здоровое питание, регулярно медитировать, быть внимательнее к партнеру и т.д. Когда вы делаете это по принуждению («потому что НАДО») — это не личное решение. В результате мозг получает не удовольствие, а стресс, и привычка не успевает сформироваться.
Так что лучше самому решать, что делать. И делать это стоит не потому, что «надо», а потому, что «хочу».
Статья на тему: Принимаем правильное решение: техника «Квадрат Декарта»
4. Обнимайтесь!
Нет, я не призываю вас идти на улицу и заключать в объятия незнакомых людей, как это делают ребята из «Free hugs».
Но обниматься надо. Все люди время от времени нуждаются во внимании и признании других людей. Если этого не происходит, мы часто чувствуем себя одинокими — и даже ощущаем физическую боль! Это не пустые слова — исследования с использованием МРТ показали, что социальная изоляция активирует в теле те же нервные окончания, что обычно использует и боль.
Объятия активируют выработку нейромедиатора окситоцина, который делает нас счастливыми и довольными жизнью.
«Один из самых простых способов вызвать выброс в кровь окситоцина — объятия. Это необязательно должны быть именно «полноценные» объятия — удерживать руку [другого человека в своей] или положить руку на плечо вполне достаточно. Прикосновение обладает невероятной силой, и мы, как правило, это недооцениваем. Обнять того, кого вы любите — это может даже уменьшить боль».
Так что, если вам действительно очень плохо, просто попросите своего партнера вас обнять. В ваш мозг начнет поступать окситоцин, который ослабит «тревожную» функцию миндалевидного теле. В результате вы забудете о своих страхах и станете спокойнее.
А что делать, если прямо сейчас обнять вас некому?
Сделайте себе массаж!
«Исследования четко указывают на то, что массаж увеличивает уровень серотонина в организме на 30 процентов. Также массаж уменьшает присутствие гормонов стресса и увеличивает уровень допамина, а тот, в свою очередь, поможет вам развивать новые, хорошие привычки. Массаж уменьшает боль, т.к. выброс в кровь окситоцина дает вам натуральное болеутоляющее в виде эндорфинов. Кроме того, массаж улучшает качество сна и уменьшает усталость благодаря увеличению выработки серотонина и допамина, а также уменьшению гормона стресса кортизола.
Краткое содержание статьи
Существуют 4 эффективных способа разобраться с плохим настроением:
- Спросите себя: «За что я благодарен?». Скажите «спасибо» за самые простые вещи — например, что вы живы, что вас не мучает чувство голода, что в кошельке есть немного денег. У вас нет того, за что вы благодарны? Ничего страшного — помогает уже сам процесс поиска.
- Дайте название своим отрицательным эмоциям. Это одно из последних открытий в неврологии — если дать определение тому, что вас беспокоит, то ваш мозг быстро успокоится.
- Примите решение. Не надо искать «самое-самое» — ученые советуют выбирать решение по принципу «вполне достаточно».
- Обнимите любимого человека.
Невролог Алекс Корб:
«Всё взаимосвязано.
Благодарность улучшает сон.
Сон уменьшает боль.
Нет боли — есть хорошее настроение.
Хорошее настроение уменьшает чувство страха, что положительно сказывается на концентрации и планировании.
Концентрация и планирование помогают нам принимать [более качественные] решения.
Принятие решений ослабляет чувство страха и дает человеку чувство радости.
Чувство радости делает человека благодарнее, и всё повторяется снова».
Проверьте эти советы на деле прямо сейчас! Всё будет работать даже в том случае, если у вас не плохое, а хорошее настроение.
P.S. а что делаете вы, чтобы справиться с плохим настроением? Поделитесь опытом в комментариях!
Больше полезных новостей - на главной странице блога! Все статьи "Полезнера" в Telegram!