Методика доктора Ковалькова

Детальный конспект замечательной методики похудения от доктора Алексея Владимировича Ковалькова. Основные положения, первый этап.

Цели:

Сжигание жиров происходит при ежедневной аэробной нагрузке — ходьбе. Не будешь ходить — жир сгорать не будет.
Нормализация обмена веществ. Не ускорение, не улучшение, а именно нормализация. Чтобы было как в детстве.

Главная задача первого этапа — резко сократить потребление животного белка до минимально допустимой нормы. В дальнейшем организм (далее -О.) будет усваивать его более полноценно, масса белков в тканях тела составит 15-20%. Сейчас коэффициент усвоения плох — ешь много, усваивается мало.

Есть белки животные (30%), есть растительные (70%). Нужно резко ограничить поступление животных белков. Чтобы заставить расходовать растительный белок, нужно ходить.

Чем моложе человек, тем больше ему необходима физическая нагрузка. Что важное — не более интенсивная, а более продолжительная.

Часовая прогулка энергичным шагом за год позволяет расходовать количество энергии, эквивалентное 30 кг (!) жира.

Для достижения оптимального результата необходимо ежедневно в течение часа энергично гулять на свежем воздухе или на беговой дорожке. Даже пара пропущенных дней резко отбросит меня назад.

Побудь на свежем воздухе хотя быть 20-30 минут с полудня до двух часов, когда интенсивность солнечных лучей максимальна.

L-карнитин. Восполняет дефицит эндогенного карнитина, грозящий нарушением утилизации, сгорания жирных кислот. Работает только в много потребляющем энергии при аэробной нагрузке О. 1 500 мг до, 1 500 после.

Происходящее на первом этапе снижение веса не имеет почти никакого значения. Ограничения необходимы для того, чтобы подготовиться ко второму этапу. Главная задача первого этапа — нормализовать работу кишечника и увеличить коэффициент усвоения белка как самой необходимой субстанции для сохранения мышечной массы. Для этого необходимо на время разгрузить кишечник, ограничивая поступление белков и жиров до минимальной физиологической нормы. Затем стумулировать работу клетчаткой, нормализовать количество бифидобактерий, участвующих в усвоении белка.

На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Но совсем отказываться от белков и жиров нельзя. Суточное употребление белка — 50 граммов. Дефицит мясных продуктов компенсируется белками яиц, орехов и кисломолочными продуктами.

Жиры — следует контролировать от и до! Не более 30 г / сутки.

Идеальный завтрак — к/м продукт с живыми бифидо-и лактобактериями, немного отрубей и кедровых орехов.

Кедровые орешки. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Богаты L-аргинином, к-й участвует в синтезе оксида азота. Оксид азота увеличивает шансы при инфаркте (+48% к выживаемости, на 59% уменьшает размер инфаркта. Закись азота — нитроглицерин, Виагра. Закись расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток. Способствует быстрому насыщению, снижает аппетит. Способствует окислению жиров.

Орехи — «пища богатырей». Почему непопулярны? Опасность атеросклероза, ожирения. Поэтому — только горстка, к-я помещается в кулаке.

Отруби

Нужны, чтобы очистить кишечник от слизи. Очищает клетчатка. Следует употреблять равномерно, всегда надо запивать. Начинать с 4 ст. ложек, постепенно довести до 100 г. / день.

Яблоки

Великолепный источник углеводов, сбалансированы макро-микроэлементами, БАДами и пр. Не вызывают резкий выбор инсулина, не провоцируют отложение жиров. Следует съедать 4 крупных яблока — до 18 часов, с интервалом в 1,5 часа. При гастрите — некислые сорта, м. тушить, запекать, добавив корицу или гвоздику. Первое яблоко — через час после завтрака.

Яблоки снижают аппетит лучше всего на свете. При их переваривании в организме образуется гормон GLP-1, посылающий в мозг сигнал «Я сыт». Если перед едой перекусить яблоком, во время следующего приёма пищи человек съест на 15% меньше. Т.к. содержат тартроновую кислоту (витамин U) — вещество, к-е не дает избытку углеводов перейти в подкожный жир.

Пируваты — безвредная замена углеводов. Старое правило диетологов — «Жиры сгорают в пламени углеводов». Добавить их в питание — подлить керосина в костер энергии организма. Люди, принимающие пируваты, теряют на 30-50% больше жира.

Пируваты также превращаются в аминокислоту аланин — важный источник энергии для ЦНС, при гипогликемии (резкое падение уровня сахара в крови) он может служить допсырьем для синтеза глюкозы в организме. Едим яблоки и не голодаем. В Я. много клетчатки, кислоты препятствуют образованию гнилостных бактерий.Пектин выводит излишек холестерина, свинец, мышьяк. Много кальция, помогают усвоению кальция. Витамин А (от простуды, зрение), витамин B2 (рибофлавин) — «витамин аппетита», нормализует усвоение белков и жиров.

Яблоки надо есть быстро — чем больше хранятся, тем меньше пользы. Хранить в холодильнике, яблоки сохранят полезные свойства дольше. Должны быть твердыми, если при надавливании остается след от пальца — не покупать!

Яблоки — в порядке исключения, иногда — можно заменить двумя грейпфрутами (с яблоками в этот день не смешивать).

Грейпфруты

Содержат нарингин — вещество, способствующее нормализации жирового обмена. Актив. работу печени, обладает умеренным желчегонным эффектом. Источник нарингина — полупрозрачные «перепонки» между дольками, самая горькая часть Г.

Две-три дольки Г. способны регулировать уровень инсулина. Это ослабляет голод и усилит метаболизм жиров. Регулярное употребление — хорошая фигура. Один Г. в день — нормализация уровня холестерина (особенно у плодов с красной мякотью).

Как победить голод

В гипоталамусе находится «центр голода» — компункт мозга, контролирующий аппетит. Рядом с ним расположен «центр насыщения». ЦГ активизируется всегда, когда падает уровень сахара в крови. Он передает команды через блуждающий нерв, за проведение их отвечает «гормон счастья» серотонин. Когда серотонина мало, может появиться неудержимая тяга к еде и особенно к сладостям.

Если во время проведения методики есть голод, у меня возможен недостаток триптофана. Желудок реагирует на это голодными сокращениями, и человек думает, что надо покушать.

Постоянство уровня сахара в крови — важнейшее условие профилактики голода. Для этого в О. есть большое хранилище глюкозы — печень. В печени хранится глюкоза — длинные цепочки гликогена и аланина. Когда голодный начинает есть, из печени рефлектороно выделяются остатки гликогена, уровень глюкозы повышается, наступает фаза «первичного насыщения». Пища еще не переработана, а человек уже доволен.

Полное возбуждение (т.е. сытость) «центра насыщения» наступает при одновременном выполнении двух условий:

В печени восстановлены запасы углеводов;
Желудок наполнен пищей.

Методика выполняет оба условия. Желудок будет наполнен разбухшими от воды отрубями, запасы углеводов постоянно регулируются за счет поступающего с яблоками пирувата — аланина. Как только почувствовал голод — съешь яблоко с горсточкой отрубей. Уровень сахара поднимется, появится чувство сытости.

Статья на тему: Как Полина Гагарина похудела на 40 кг

Романтический ужин — с вином и при свечах

Почему вечером хочется жрать?

Повышается выработка инсулина. Как следствие, снижается уровень сахара в крови.
Сознание отступает на второй план. Человеком начинает управлять подсознание с его яркими эмоциями и доминантными очагами. Активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за качественную переработку пищи, расслабление и отдых.
Все это находит свое выражение в одном — в чувстве голода, которое в этом время уже слабо поддается контролю. Естественное состояние, с которым бесполезно бороться. Что делать? Против себя не пойдешь — организм нужно накормить.

Овощами!

Если гастрит — мельче нарезать или готовить фарш-икру с помощь мясорубки. Овощи можно тушить, готовить на пару — это разрушает структуру клетчатки и снижает нежелательные последствия (газы, вздутие кишечника).

Лучший вариант — овощные салаты, заправленные одной столовой ложкой качественного нерафинированного оливкового маста (Extra Virgin). О.М. способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов и является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот. Для мужчин употребление О.М. носит рекомендательный характер.

В красивый и аппетитный салат нужно добавить нек-е кол-во животного белка — обезжиренный творог или брынзу. Специи и чеснок — без ограничений. Входящий в состав чеснока компонент аллицин способен подавлять чувство голода, стимулирует адреналин, ускоряющий обмен веществ.

Соли и специи

Соль нужна. Она состоит из важных элементов — хлорида натрия, кальция, калия, магния и фосфора. Натрий нужен для кислотно-щелочного баланса, без него поджелудочная железа не может вырабатывать пищеварительные соки. Натрий — основной компонент всех жидкостей организма и участвует в процессе мышечного сокращения, спасает от обезвоживания (удерживает в организме влагу). Запасы натрия следует пополнять постоянно — он уходит с потом, мочой и другими выделениями. В организме — не вырабатывается, в растительной пище практически отсутствует, поэтому самый удобный источник пополнения — обычная соль.

Поваренная соль. Недостаток — вода уходит из организма слишком быстро, соляная кислота желудочного сока образуется недостаточно. Излишек — вода задерживается, появляются отеки. Натрий и калий оказывают влияние на функции головного мозга и нервов. Избыток натрия означает недостаток калия, дефицит которого отрицательно сказывается на готовности мозга к работе. Недостаток калия возникает при рвоте, поносе, из-за сокращения количества овощей и молочных продуктов в рационе. Правильное соотношение калия и кальция важно и для нормальной деятельности сердечной мышцы. Соль кальция нужна для стабилизации клеток головного мозга и нервных клеток, для нормального развития костных тканей.

Недостаток соли способствует сужению и спазмам сосудов, сгущению крови. Это ведет к увеличению риска возникновения инфарктов и возможности образования тромбов.

В рационе должно быть больше овощей и фруктов, богатых калием и магнием — они выведут излишки соли. Квашеная капуста, соленые огурчики, грибы, помидоры, селедка — блюда праздничного стола, редкость. «Нет» чипсам, фастфуду, полуфабрикатам, соусам — в них слишком много соли. Пища будет вкусной за счет специй. Недостаток соли хорошо маскируется чесноком. В овощных супах — базилик и розмарин. В выпечке — корица и ваниль, в салатах — паприка и лук. В горячих блюдах — кинза, мускат, имбирь, гвоздика.

Для поддержания нормальной работы О. в день требует 1,5 грамма соли (100 г. черного хлеба, 2/3 чайной ложки). Можно сократить потребление до одной чайной ложки в сутки. Не забудь о скрытой соли — в квашеной капусте, рыбке, огурчиках.

Избыток соли ведет к лишнему весу и из-за повышенного выброса инсулина. Инсулин отвечает за поступление глюкозы в клетки, избытка сахара — в подкожный жир. Финал — ожирение, высокое давление, диабет, повреждение сосудов почек, мозга, язва, рак желудка.

Хорошая замена соли — сухая морская капуста с её солоноватым вкусом. Добавлять следует в готовые блюда. Есть соль с пониженным содержанием натрия — гипонатриевая. Треть людей является натрий-резистентными (не чувствительными к соли), уменьшение количества соли для них не имеет никакого эффекта). Мнение о том, что поваренная соль способствует повышению АД, не совсем верно. Радикальное исключение соли способствует развтию сердечных аритмий, резко повышает уровень «плохого» холестерина.

В салаты можно и нужно (для пикантности) добавлять уксус, лимонный сок, специи, пряности. Пища становится разнообразной с точки зрения цвета, вкусной — и некалорийной. Сод. в черном перце пайперин увеличивает кровоток, спос. улучшению пищеварения и лучшему усвоению питательных веществ. Кусочек перца чили во время еды заметно уменьшает голод. Сод. в нем кайсацин подавляет рост клеток жировой ткани.

Корица. В Китае — одна из 50 основных лечебных растений. Одна чайная ложка корицы в день снижает уровень сахара в крови (глюкоза лучше перераб. в гликоген), холестерин, высокое АД.

Любые пряности и специи способны защищать от сахара сосуды и ткани. Высокий сахар запускает процесс присоединения сахара к молекулам белка. Образ. в-ва активизируют иммунные реакции, что приводит к воспалениям и поражению сосудов и органов. Специи препятствуют образованию в-в, повреждающих сосудистую стенку. Почему? Высокое содержание фенола. В гвоздике его 30%, в корице 18%. В разных специях — разные типы фенолов, чем больше разнообразие, тем полезнее.

Алкоголь

Признак хорошего вина — таниды, минеральные соли (железо, марганец, калий, кальций, фосфор, микроэлементы). Такое вино — «солнце в бокале», живительная сила солнечной энергии. Гиппократ писал, что вино отвечает природе человека — и здорового, и больного. Вино помогает восстановить сины, особенно старым людям («молоко стариков»).

Вместе с салатом — немного красного или белого вина. Молодое вино задерживает поступление углеводов в кровь, помогает перевариванию белков, заметно снижает вечерний аппетит. Белое сухое вино включается в рацион больных сахарным диабетом.

Винный алкоголь держит отвечающие за выпадение волос гормоны подальше от корней волос.

Можно выпивать до 250 г. качественного сухого вина. Почему сухое? Его делают без добавления сахара — путем естественного брожения сахара, содержащегося в винограде.

Пить — только во время еды.

Два яичных белка на ночь

Трудно найти продукт более питательный. «Страшилки» (много жира, плохого холестерина) относятся только к желтку. В желтке, правда, есть и холин — спос. распаду жиров, выведения жиров из печени, лечения некоторых нервных заболеваний.

Рекомендуется съедать перед сном два вареных яичных белка. Почему вареных? Варка разрушает связи в белках, организму будет труднее усвоить содержащиеся в белках аминокислоты. Для меня это хорошо — белок всю ночь будет «вариться» в желудке, постепенно усваиваясь и поддерживая человека аминокислотами. Белок стимулирует выработку натурального стимулятора орексина, к-й заставляет О. быстрее сжигать калории. Б. снижает и уровень холестерина, а уровень «хорошего» холестерина увеличивает.

Белок — золотой стандарт качества протеина. В нём есть все восемь незаменимых аминокислот и много других. Из них О. ночью будет создавать гормоны и обновлять клетки

Сладость жизни

Грусть, нарушения сна — часто результат ограничения фруктов (углеводов). В режиме их (углеводов) нехватки организм может существовать от 12 до 48 часов. Настолько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени. В поисках энергии О. будет разрушать скорее не жировую, а белковую ткань. Первым разрушаются клетки кишечника, отвечающие за полноценное усвоение питат. в-в и витаминов. Гипогликемия, голод. Снизится уровень триптофана, следовательно, и серотонина (тот самый «гормон радости» и проводник воли гипоталамуса).

Не будешь есть фрукты — будешь разрушать клетки тела и сильно грустить. Кол-во углеводов не должно быть меньше 180 г. в день (это 3 больших яблока). Этого хватит, чтобы подписывать клетки мозга глюкозой и не провоцировать гипогликемию.

Отказываться от У. не надо. Но надо и приучить себя к «хорошим» У!. Посопротивляемся — и привыкнем.

Рафинированная еда — всегда усваивается слишком быстро. Сначала гипергликемия (резкий рост уровня сахара), потом — гипогликемия. Итог — сонливость, усталость, вскоре — очередной приступ голода. Быстро усваиваемые углеводы — больше, чем нужно О. Их он и складывает в жир!

Свекла, бананы, морковь низкокалорийны — но имеют очень высокий гликемический индекс. Их потребление вызывает бурное выделение инсулина. Каши, фрукты — совсем другое дело. Это медленно усваиваемые углеводы, из них О. берет энергию постепенно — что и является нашей целью.

Алексей Ковальков: Чего не хватает организму, если хочется сладкого / жирного / копченого и т.п.

Механизм появления жира:

Чем больше быстрых углеводов, тем больше сахара в крови;
Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Её инструмент — выделение гормона «инсулин». Инсулин регулирует уровень сахара в крови. Излишки сахара отправляются в печень. Там сахар превращается в жир;
При резком избыточном поступлении сахара в кровь выделяется огромное количество инсулина, несколько больше, чем нужно для его понижения до физиологической нормы. В результате уровень сахара в крови падает ниже нормы. Человек снова ест быстрые углеводы, цикл повторяется вновь и вновь.
Огромные выбросы инсулина приводят к тому, что чувствительность клеток-рецепторов к нему снижается (толерантность к инсулину и глюкозе). Инсулин уже не может выполнить свою главную функцию — передавать сахар из крови в энергетические депо О. (энергия АТФ). Итог — диабет второго типа.
Вывод: питание должно быть таким, чтобы не было сначала резкого увеличения, а затем резкого падения уровня сахара в крови.

Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (он хар., как продукт повышает содержание сахара в крови. Не будет излишков сахара в крови — не будет откладываться жир, не будет приступов неконтролируемого голода — «углеводной жажды».

Следует полностью исключить из рациона быстрые углеводы — конфеты, пирожные, мороженое, любые продукты, сод. сахар. Временный запрет на мучное: хлеб, макароны, картофель, белый шлифованный рис, фруктовые соки (даже свежевыжатые), мёд. Это одно из главных условий и слагаемых успеха!

Когда «прикроется» любимый источник энергии О. — быстрые углеводы, ему придется расходовать энергию из «жировых закромов». Когда из питания будут исключены «плохие» углеводы и уменьшатся до минимальной нормы жиры, обмен веществ вынужден будет работать по базовой модели, данной нам от рождения — использовать собственные жиры на энергетические нужды организма. Главное — не «сходить с ума», а соблюдать «золотую середину».

Важно поддержать печень, которая и будет с этим бороться — принимать гепатопротекторы на основе травы расторопши.

Витамины

В условиях вынужденного ограничения рациона необходимо искусственное поступление в О. необходимых витаминов и минералов. Начать с двойной (насыщающей) дозы. Первый прием витаминов — на завтрак, второй — на ужин. Через 2-3 недели — переход на однократную дозировку. GMP. Витамины спос. сжиганию жиров, хром — контролировать уровень сахара в крови и противостоять желанию покушать мучного и сладкого.

Витамины ЗАПРЕЩЕНО принимать на пустой желудок. Они усваиваются только при взаимодействии с аминокислотами белковых продуктов.

Возможные результаты

К концу второй недели — потеря веса ДО 5 (минимум)-7 кг. Всё индивидуально, зависит от первоначального веса и тщательности выполнения рекомендаций. 80% всех ошибок — неправильные, нерегулярные физ. нагрузки.

Шпаргалка первого этапа

Первый этап — не более трех недель!
Воду без газа — в любое время. Не менее 1,5 литра.
Под столом — сдутый футбольный мяч. Во время работы надо передвигать его ногами (скольк угодно долго). Так можно избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
Каждую неделю — дни отдыха. Экскурсии (музеи, парки, другие города), прогулки за городом, больше двигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома! Всё это — искл. в первой половине дня.
Сократить до минимума общение с людьми, к-е загружают своими проблемами. Пытаясь им помочь, нервичаешь, вырабатываешь у себя кортикостероиды — гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Отказ от просмотра телевизора. В Инет можно. Читать книги!
Любимые чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус — по желанию, в привычных количествах. Ежедневно в качестве заправки к салату — одна ч.л. бальзамического или винного уксуса, по вкусу — специю куркума.
Запрещенные продукты:

сахар и все, что содержит сахар,
соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке
хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей
картофель и белый шлифованный рис.

Отруби без сахара. Они д.б. всегда с собой. Начать с 3-4 ст.ложек в сутки, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели в сутки употр. 100 г. Обязательно запивать водой, чаем, кофе, любым другим напитком. Если проблемы (брожение, газы) — на 2 дня отказаться, потом — то кол-во, к-е переносилось без последствий. Противопоказания: обострение гастрита, колита, язвенной болезни, геморроя.

ТИПОВОЕ расписание на день

— Подъем, посещение туалета, взвешивание. График изменения веса по дням (для подсознания)

— Стакан воды с повышенным содержанием магния

— Полчаса на умывание, приведение себя в порядок

— Белье — х/б, легкое шерстяное (смотря по времени года). No резиновых штанов, поясов, целлофановых обертываний

— 1 500 мг L-карнитина

— С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или беговую дорожку. Темп ходьбы — умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки — так, чтобы мог говорить по мобильному. Воду можно пить всегда. «Догони прохожего» — ускориться на время, пытаясь догнать человека, как только дыхание сбилось — сбавляем темп. Отдышался — выбрать след. «жертву». Избегай одышки!

— Ходьба — каждый день, 1 час. Вечером — 1 час 20 минут. Альтернатива — равномерная ходьба под контролем шагомера. Эффективное кол-во шагов — от 12 до 13 тысяч. 4-5 тысяч — мало!

— После прогулки — вторая порция L-карнитина.

— За 1 час до прогулки и 1,5 часа после — ничего не есть. Воду можно пить сколько угодно.

— Через 1,5 часа после прогулки — завтрак. 200 г. к/м продукта с живыми бифидобактериями без ароматических добавок. Горсть кедровых орешков, к-я помещается в зажатом кулаке. Орехи покупать в вакуумной упаковке. 2-3 ст.ложки отрубей. Одна витаминная таблетка.

— До 18-00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4 крупных яблока любого сорта и цвета или 2 больших грейпфрута.

— С 18-00 — неограниченное количество сырых овощей кроме моркови и свеклы. В течение любого времени, хоть до ночи

— С 18 до 22 часов — ужин. Салат из свежих овощей, одна ст. ложка оливкового масла, две ст.л. обезжиренного творога. Уксус по желанию, специи (желательно куркума). ВО ВРЕМЯ еды — 100-150 г. вина. После ужина — витамин. Насыщающая доза — на весь первый этап.

— Прямо перед сном — два отварных белка. их можно солить, перчить, заедать овощами. Две недели в таком режиме — переходим на второй этап.

Дорогой читатель!

Как Вы понимаете, я не имею морального права полностью пересказывать книги другого человека.

Поэтому — прошу Вас узнать о втором и третьем этапах методики Ковалькова из его книг.

Давайте поддержим автора!

Источник: книга А.В. Ковалькова «Худеем с умом»:

Читать / Слушать

Вам понравится:

Больше полезных новостей - на главной странице блога! Все статьи "Полезнера" в Telegram!