Коп-Вихман

Как обрести спокойствие за 3 недели? Часть I — Осознанность

POLEZNER начинает публикацию методики известного немецкого психолога и психотерапевта Роланда Коп-Вихмана «Как стать спокойнее за 3 недели». В первой главе речь пойдёт о ключевой составляющей метода — медитации осознанности. Letyshops

Коп-Вихман
Р. Коп-Вихман

«Здравствуйте, Читатель! Здравствуйте — и спасибо Вам! Я благодарю Вас за то, что решили сделать свою жизнь лучше, приятнее, качественнее! За то, что Вы решились на очень важную вещь. Вы твёрдо намерены стать спокойнее — и хотите получить свой «товар» в обозримые сроки.

Это возможно — и притом всего за три недели! 21 день несложных занятий, отнимающих всего несколько минут, сделают Вас более спокойным и устойчивым к стрессовым ситуациям человеком. Вы научитесь абстрагироваться от своих страхов и забот, и снова будете наслаждаться жизнью. Поверьте моему 30-летнему опыту практикующего психолога!

Но сначала давайте договоримся. Договоримся о «правильном» чтении. В книге — семь глав. Приступайте к каждой следующей главе только после того, как внимательно прочитаете предыдущую и сделаете задания / проведёте эксперименты! Идеальный вариант — потратить 3 дня на одну главу: чтение, применение и закрепление, а уже затем приступать к следующей лекции. Так Вы получите максимальную отдачу от методики и не упустите ничего важного.

Содержание

Вступление

Глава 1

  • Что такое осознанность — и как она поможет Вам?
  • 3 правила и одно упражнение.
  • Маленький эксперимент.

Глава 2. Анти-Талибан

  • Как осознанность помешает вам стать «рабом идеи» и фанатиком-фундаменталистом.
  • Кто Вы такой — и почему Вас так… много?
  • Как осознанность поможет Вам принимать правильные решения.

Глава 3

  • Корни Вашего недовольства.
  • Что Вы (неосознанно) в себе недооцениваете?
  • Смягчение или устранение недовольства.

Глава 4

  • Роль ожиданий.
  • Ваши ожидания — это только желания. И ничего больше.
  • Можно ли прожить один день без без ожиданий?

Глава 5

  • Почему порядок — помогает.
  • Как Вы очистите свой шкаф и станете счастливее.
  • Почему распланированный день сделает Вас довольным.

Глава 6

  • Два идеальных способа стать несчастным.
  • Смысл бессмысленных мыслей.
  • Действенный способ остановить негативные мысли.

Глава 7

  • Сначала — большие камни.
  • О чем Вы жалели бы в конце Вашей жизни?
  • Фокусируемся на самом важном.

Глава 1

Есть нечто, чем располагают все люди. Нечто, что быстро приводит их в хорошее расположение духа. Но пользуются им немногие. Этому знанию уже тысячи лет, и в наши дни оно всё также актуально. Оно ничего не стоит, его можно применить везде. Тот, кто попробовал это, чаще всего становится зависимым от этого чувства. Для того, чтобы получить это, нужна всего одна минута.

Вы часто находитесь в состоянии стресса, напряжения, постоянно чувствуете усталость? Вам часто хочется покоя и Вы не знаете, как его найти? Для долгих объяснений, снимающих стресс упражнений нет времени и желания? Вам поможет осознанность.

Если Вы найдете — по-настоящему — всего одну минуту в день, Вы действительно избавитесь от стресса, станете спокойнее и расслабитесь.

Главное условие — не только читать, но и делать. Чтение само по себе, понимание, поверхностное ознакомление с практикой не изменят ничего. Всё изменят Ваши действия. Помогите себе сами. ДЕЙСТВУЙТЕ.

Осознанность: 3 правила

Осознавать — значит наблюдать. Просто наблюдать, и ничего больше. Ниже перечислены правила работы в состоянии осознания

1. Вам не нужно ничего менять.

Просто принимайте всё таким, какое оно есть. Не нужно это менять. Даже если в ходе практики Ваша спина будет напряжена, не надо стараться принять удобное положение. Осознанность — это не упражнение на расслабление. Осознанность — это другое восприятие.

2. Вам не нужно ничего объяснять.

Мы любим навешивать ярлыки и выставлять оценки. Чувствуете, что Ваша спина напряжена? Пытаетесь сразу же отыскать причину, что-то вроде «Ааа, это потому, что у меня сколиоз». Не нужно. Просто примите это как данность. Болит и болит.

3. Вам не нужно ничего оценивать.

В осознанности не надо ничего добиваться. Следовательно, Вам не нужно и оценивать происходящее! Получается ли у Вас («класс, это работает»), не получается («ну вот, опять, я даже этого не могу»)… Никаких оценок. Просто наблюдайте за тем, что ощущаете.

Давайте попробуем!

1-минутная осознанность

Всё очень просто. Упражнение длится всего одну минуту.

Найдите укромное местечко. Сядьте. Позвоничник не должен опираться о спинку стула! Закройте глаза (если Вы чувствуете себя некомфортно, просто опустите взгляд) и сосредоточьте Ваше внимание на Вашем дыхании.Только дыхание, ничего больше. Почувствуйте, как поднимается и опускается Ваша грудь. Или ощутите поток воздуха возле ноздрей. Попробуйте уловить ощущения при каждом вдохе /выдохе. Внимание — никакой «подстройки» дыхания делать не нужно! Дышите так, как дышится.

Медитация осознанностиЕсли внимание отвлеклось на что-то ещё — ничего страшного! Не ругайте себя. Просто отметьте этот факт и вернитесь к своему дыханию. Скажу Вам больше! Понять, что ты отвлёкся, и вновь сконцентрироваться на дыхании без самокритики — это не ошибка. Это — важная часть медитации осознания!

После первых занятий Вы можете успокоиться — а можете и не успокоиться. Бывает всякое. Что бы ни случилось — примите результат как данность.

После нескольких тренировок Вы осознаете — мысли «работают» немного не так, как Вам казалось раньше. Они появляются в мозгу ниоткуда и так же загадочно исчезают. Вы — сами по себе, Ваши мысли — сами по себе. Это нечто внешнее по отношению к Вашему разуму. Больше об этом Вы узнаете из следующих глав. Пока же отметим главное:

Влияют ли на Вас негативные (как и любые другие) мысли? Решать — не им. Выбор — всегда за Вами. Шар — всегда на Вашей стороне.

  

Если у Вас сейчас есть время — пожалуйста, сделайте упражнение «1-минутная осознанность» еще раз.

Записывайте свои ощущения!

Поначалу у Вас может получаться не всё. Это нормально! При выполнении упражнения «1-минутная осознанность» Ваши мысли могут легко унести Вас с собой. Или Вы ничего не почувствуете. Или в теле всё время что-то будет зудеть. Всё нормально. Вы учитесь. И Вам будет проще, если Вы перенесете свои ощущения на бумагу. «Выписав» свои ощущения, Вы уже почувствуете себя легче! А в будущем всё это можно будет перечитать — и искренне удивиться «неудачам» и порадоваться «успехам» (слова взяты в кавычки, так как осознанность, как мы знаем, не нуждается в оценках).

Заведите записную книжку в формате DIN A6. Выписывайте в неё все свои ощущения во время упражнения «1-минутное осознание». Важно, чтобы Вы вели свой дневник сразу после занятия! Вот образец:

До начала упражнения моё настроение — … баллов (оцените его по 10-балльной шкале, где 1 -«очень плохо», а 10 — «великолепно»).

После окончания упражнения моё настроение — … баллов (оцените его по 10-балльной шкале, где 1 -«очень плохо», а 10 — «великолепно»).

Мои ощущения в состоянии осознанности — …

Сложным для меня оказалось…

Мне понравилось…

«Выдохните» стресс!

Организм любого человека реагирует на стресс одинаково. Стрессовое состояние включает в мозге режим опасности, его часто называют «режим атаки или бегства». Тело готовится к обороне. Нервная система активизируется, надпочечники высвобождают гормоны — кортизол и адреналин. Их назначение — обострить восприятие, ускорить пульс и «накачать» мускулы кровью и «горючим» — жирными кислотами и глюкозой. Вас пробивает «холодный пот», бешено колотится сердце, учащается дыхание…

Эта реакция происходит вне зависимости от того, реальна или воображаема опасность — находящееся в мозге миндалевидное тело всегда на страже. Последствия? Высокое давление, разрушающее сосуды. Проблемы с иммунитетом, желудочно-кишечным трактом, репродуктивной системой — их отключает стресс, а затем пытается лихорадочно включить (и только вредит) организм. Если стрессовые атаки повторяются часто, можно «заработать» хронический стресс. И много проблем со здоровьем — плохой сон, депрессии, диабет и болезни сердца. Стресс ускоряет и процесс старения.

К счастью, против симптомов стресса есть два простых «противоядия» — дыхание и осознанность. И тем, и другим можно воспользоваться в любом месте. Позитивный эффект не заставит себя долго ждать.

Эксперимент после работы

Когда Вы идете домой из офиса, или садитесь в машину / сидите в электричке, пришли домой… Сделайте пару глубоких вдохов, закройте глаза и наблюдайте за ощущениями внутри себя. Ощущениями в теле, чувствами и мыслями.

Просто наблюдайте за тем, что там находится. Ничего не менять, ничего не объяснять, ничего не оценивать. Просто наблюдать — и быть там.

Я рекомендую Вам позаниматься осознанностью сегодня же в общей сложности 3-4 раза».

Продолжение: Как стать спокойнее за 3 недели? Часть II — «Талибан».

  • Любовь

    С нетерпением жду продолжения.

  • Polezner

    Уже есть продолжение, посмотрите ссылку в конце поста.

  • юрий

    абсолютно ничего не получается